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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser le tronc.
- Levez une jambe vers l’arrière en gardant le genou fléchi à 90 degrés.
- Montez le pied vers le plafond en gardant les hanches alignées.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement sans reposer le genou au sol.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer le bas du dos en engageant les abdominaux.
- Gardez un mouvement contrôlé, sans balancer la jambe.
- Maintenez les hanches parallèles sans rotation extérieure.
Conseils de respiration
- Inspirez en préparant la montée de la jambe.
- Expirez pendant l’extension vers le haut.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou d’instabilité vertébrale.
- Consultez un professionnel en cas de convalescence post-opératoire de la hanche ou du genou.
L’exercice des extensions de hanches à quatre pattes, aussi connu sous le nom de donkey kicks, est un mouvement au poids du corps visant à renforcer et tonifier les muscles fessiers. Réalisé en position quadrupédique, il se concentre sur l’activation des fessiers tout en étant accessible à tous les niveaux, sans nécessité de matériel. Cet exercice est fréquemment intégré dans les entraînements du bas du corps pour son efficacité à isoler les fessiers et améliorer la mobilité des hanches. Il s’avère particulièrement utile pour renforcer les chaînes postérieures, optimiser la posture ou encore améliorer les performances sportives en développant la poussée des hanches. Simple et fonctionnel, ce mouvement s’adapte aussi bien aux programmes de remise en forme qu’aux séances de préparation physique ou de rééducation. Grâce à sa facilité de mise en œuvre et à sa capacité à cibler les muscles fessiers en profondeur, il constitue un outil essentiel dans toute routine d’entraînement orientée vers le bas du corps.
Quels muscles sont ciblés par les donkey kicks ?
Les donkey kicks ciblent principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers et le bas du dos pour la stabilité.
Puis-je faire des donkey kicks tous les jours ?
Oui, les donkey kicks peuvent être réalisés quotidiennement comme exercice d’activation fessière à faible impact, mais il est conseillé d’intégrer de la récupération et de la variété pour des résultats optimaux.
Les donkey kicks permettent-ils de développer les fessiers ?
Oui, les donkey kicks favorisent le développement et le galbe des fessiers en les isolant efficacement, surtout s’ils sont intégrés dans un programme avec surcharge progressive.
Les donkey kicks sont-ils adaptés aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants, car il ne nécessite aucun équipement et est facile à exécuter, idéal pour initier un travail ciblé du bas du corps.
Dois-je ressentir les donkey kicks dans le bas du dos ?
Non, cet exercice doit cibler les fessiers. Une gêne dans le bas du dos peut indiquer une mauvaise exécution ou un manque d’engagement du tronc.