Vidéos
Instructions
- Placez-vous dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez un disque de poids contre votre poitrine avec les deux mains.
- Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés aux genoux.
- Gardez le dos bien plaqué contre le mur et engagez les abdominaux.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée sans déplacer le poids vers l'avant ni décoller les talons.
Conseils techniques
- Maintenez une tension constante dans les cuisses et les fessiers.
- Gardez le disque de poids stable et proche du corps.
- Assurez-vous que les genoux restent alignés avec les chevilles, sans dépasser les orteils.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de descendre en position.
- Respirez de manière régulière et profonde pendant toute la tenue.
- Expirez lentement en remontant après la série.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures aux genoux
- Problèmes de dos
- Pathologies sévères de l’articulation de la hanche
La chaise contre un mur avec disque de poids est un exercice isométrique du bas du corps conçu pour renforcer l’endurance musculaire et la stabilité. En combinant la position classique de la chaise avec une charge supplémentaire, cette variante augmente l’intensité de l’effort et sollicite davantage les muscles profonds. L’exercice consiste à maintenir une position de squat à 90 degrés contre un mur tout en tenant un disque de poids contre la poitrine. Accessible et réalisable presque partout, cet exercice ne nécessite qu’un minimum de matériel, tout en offrant une efficacité notable. Il est particulièrement recommandé aux sportifs intermédiaires cherchant à améliorer leur posture, leur force sous tension et leur contrôle musculaire sans mouvements articulaires dynamiques. Très utilisé en préparation physique, en CrossFit et en entraînements fonctionnels, il constitue un outil précieux pour développer la résilience musculaire et optimiser les performances corporelles générales.
Quels muscles sont sollicités avec la chaise contre un mur avec disque de poids ?
La chaise contre un mur avec disque de poids cible principalement les quadriceps, tout en engageant les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc pour la stabilité.
Combien de temps dois-je tenir la chaise avec disque de poids ?
Tenez la position entre 30 et 60 secondes selon votre niveau, en augmentant progressivement la durée au fil de votre progression.
La chaise contre un mur avec disque est-elle bénéfique pour les genoux ?
Oui, si elle est réalisée avec une bonne technique, elle renforce les muscles autour du genou, améliorant ainsi la stabilité et l’endurance de l’articulation.
Un débutant peut-il faire la chaise avec disque de poids ?
Les débutants devraient d’abord maîtriser la version sans charge avant de passer à la variante avec disque pour garantir une exécution sécurisée.
Est-ce que la chaise avec disque de poids permet de développer les muscles ?
Principalement axée sur l’endurance musculaire, cette version peut également contribuer à l’hypertrophie des quadriceps et des fessiers si intégrée dans un programme de renforcement.