Videos
Anweisungen
- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halten Sie eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen nah an der Brust.
- Rutschen Sie die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel sind.
- Halten Sie den Rücken flach an der Wand und spannen Sie die Körpermitte an.
- Verharren Sie in dieser Position für die gewünschte Dauer, ohne das Gewicht auf die Zehen zu verlagern oder die Fersen anzuheben.
Technische Tipps
- Halten Sie eine gleichmäßige Spannung in Oberschenkeln und Gesäßmuskulatur.
- Stabilisieren Sie die Gewichtsscheibe und halten Sie sie nah am Körper.
- Achten Sie darauf, dass die Knie über den Fußgelenken bleiben und nicht über die Zehen hinausragen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie in die Position gehen.
- Atmen Sie während der gesamten Haltephase ruhig und gleichmäßig.
- Atmen Sie langsam aus, wenn Sie sich nach der Übung wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen oder -schmerzen
- Probleme im unteren Rückenbereich
- Schwere Hüftgelenkprobleme
Der Wandsitz mit Gewichtsscheibe ist eine effektive isometrische Übung für den Unterkörper, die gezielt die Kraftausdauer und Stabilität verbessert. Durch die Kombination der klassischen Wandsitzhaltung mit zusätzlichem Widerstand durch eine Gewichtsscheibe wird die Trainingsintensität erhöht. Diese Variante fordert nicht nur die Oberschenkel, sondern auch die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und die Rumpfstabilisatoren. Die Übung wird ausgeführt, indem man in einer statischen Kniebeugeposition mit 90 Grad Winkel gegen eine Wand verharrt und dabei das Gewicht vor der Brust hält. Sie ist besonders für Sportler geeignet, die ihre Haltung, Körperkontrolle und muskuläre Belastbarkeit steigern möchten, ohne dynamische Gelenkbewegungen auszuführen. Der Wandsitz mit Zusatzgewicht ist ein fester Bestandteil in funktionellen Trainingsplänen, im CrossFit sowie im Athletiktraining. Er lässt sich nahezu überall mit minimalem Equipment durchführen und eignet sich ideal für Trainierende mit mittlerem Leistungsniveau, die ihre Kraft unter statischer Belastung ausbauen wollen.
Welche Muskeln trainiere ich beim Wandsitz mit Gewichtsscheibe?
Der Wandsitz mit Gewichtsscheibe beansprucht hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), aktiviert aber auch Gesäß, hintere Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Wie lange sollte ich den Wandsitz mit Gewichtsscheibe halten?
Halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang – je nach Trainingsstand – und verlängern Sie die Dauer mit zunehmender Kraft und Ausdauer.
Ist der Wandsitz mit Gewicht gut für die Knie?
Ja, korrekt ausgeführt stärkt der Wandsitz mit Gewicht die umliegende Muskulatur und fördert die Stabilität und Belastbarkeit der Kniegelenke.
Eignet sich der Wandsitz mit Gewichtsscheibe für Anfänger?
Anfänger sollten zuerst die Wandsitzübung mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen, bevor sie zusätzliche Lasten verwenden.
Kann ich mit dem Wandsitz mit Gewicht Muskeln aufbauen?
Diese Übung fördert primär die Kraftausdauer, kann aber auch Muskelwachstum in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln unterstützen, wenn sie gezielt in ein Krafttraining integriert wird.