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Instructions
- Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et superposées, la tête soutenue par la main ou le bras.
- Engagez la sangle abdominale et soulevez lentement la jambe supérieure en la gardant bien droite.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement.
- Redescendez la jambe de manière contrôlée jusqu'à la position initiale.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez de faire pivoter les hanches ou le tronc pendant le mouvement.
- Gardez les orteils pointés vers l’avant pour bien cibler les muscles.
- Effectuez le mouvement lentement pour un meilleur contrôle et une efficacité optimale.
Conseils de respiration
- Expirez en levant la jambe.
- Inspirez en la redescendant.
Restrictions médicales
- Bursite de la hanche
- Douleur lombaire sévère
- Chirurgie récente de la hanche ou du bassin
L’abduction de hanche en position latérale est un exercice de base au poids du corps visant à renforcer les muscles fessiers, notamment le moyen fessier. Réalisé allongé sur le côté, cet exercice ne nécessite aucun matériel, ce qui le rend accessible à tous les niveaux. Il est particulièrement efficace pour améliorer la stabilité de la hanche, favoriser une meilleure posture et prévenir les déséquilibres musculaires. Son exécution au sol, souvent sur un tapis de yoga, permet une pratique régulière en toute sécurité, que ce soit à domicile, en salle ou dans le cadre d’un programme de rééducation fonctionnelle. Intégré fréquemment dans les routines de préparation physique ou de récupération, cet exercice contribue à une meilleure maîtrise des mouvements du bas du corps et aide à protéger les articulations, en particulier celles des hanches et des genoux. Facile à intégrer dans un échauffement ou un entraînement ciblé, l’abduction de hanche en position latérale offre une solution efficace pour renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer l’équilibre corporel général.
Quels muscles sont sollicités par l’abduction de hanche au sol ?
L’abduction de hanche au sol cible principalement les muscles fessiers, en particulier le moyen fessier, ainsi que les abducteurs de la hanche, favorisant force et stabilité au niveau du bassin.
L’abduction de hanche en position latérale est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice convient parfaitement aux débutants car il est simple, sans impact, et ne nécessite aucun équipement pour renforcer efficacement les hanches et les fessiers.
Combien de répétitions dois-je faire pour l’abduction de hanche au sol ?
Commencez par 10 à 15 répétitions de chaque côté, pour 2 à 3 séries, en veillant à effectuer le mouvement lentement et avec une bonne technique.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, tant qu’il est exécuté avec une bonne forme et un volume modéré, l’abduction de hanche en position latérale peut être pratiquée quotidiennement pour améliorer la stabilité des hanches.
Ai-je besoin d’un équipement pour faire l’abduction de hanche au sol ?
Non, seul un tapis de sol est recommandé pour le confort, ce qui en fait un exercice idéal à réaliser chez soi sans matériel.