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Instructions
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis de sol, les jambes superposées et une bande élastique placée autour des cuisses juste au-dessus des genoux.
- Reposez votre tête sur le bras inférieur et placez la main supérieure devant vous pour la stabilité.
- Contractez la sangle abdominale et levez lentement la jambe supérieure contre la résistance de la bande.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez la jambe de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches bien alignées verticalement pour éviter de basculer vers l’arrière.
- Maintenez une tension constante dans la bande élastique tout au long du mouvement.
- Levez la jambe uniquement jusqu’à ce que le bassin et le haut du corps restent stables sans rotation.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la jambe.
- Expirez en montant la jambe contre la résistance.
- Inspirez en redescendant la jambe à la position de départ.
Restrictions médicales
- Bursite de la hanche
- Douleurs lombaires sévères
- Chirurgie récente de la hanche
L’abduction de la hanche avec bande élastique en position au sol est un exercice accessible qui permet de renforcer la stabilité de la hanche et le contrôle latéral du membre inférieur. Grâce à la résistance constante offerte par la bande, ce mouvement sollicite efficacement les muscles latéraux de la hanche, favorisant une meilleure mobilité articulaire et une posture plus stable. Peu exigeant en matériel, il est idéal pour les programmes d’échauffement, de rééducation ou de renforcement musculaire général. Intégrer cet exercice à votre routine permet d’améliorer la performance dans les gestes fonctionnels du quotidien tels que la marche, la course ou les déplacements latéraux. Pratiqué régulièrement, il contribue à prévenir les déséquilibres musculaires et les douleurs liées à une faiblesse des muscles abducteurs.
Quels muscles sont ciblés par l’abduction de la hanche avec bande au sol ?
Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, ainsi que les abducteurs de la hanche, renforçant ainsi la stabilité et la fonction de l’articulation.
Puis-je faire cet exercice chez moi sans matériel de musculation ?
Oui, l’abduction de la hanche avec bande peut être réalisée à domicile avec un simple tapis et une bande élastique, ce qui en fait une solution pratique pour renforcer le bas du corps.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Pour un travail général de tonification et de renforcement, effectuez 12 à 15 répétitions contrôlées de chaque côté en veillant à conserver une bonne forme tout au long de l'exercice.
L’abduction de la hanche avec bande est-elle utile en cas de douleurs au genou ?
Oui, renforcer les abducteurs de la hanche peut améliorer l’alignement du genou et réduire les contraintes sur cette articulation, ce qui peut soulager certaines douleurs.
Dois-je ressentir l’exercice dans les fessiers ou dans les cuisses ?
Vous devez surtout ressentir la sollicitation dans les fessiers. Si l’effort se concentre trop dans les cuisses, vérifiez votre posture et assurez-vous que vos hanches ne basculent pas vers l’arrière.