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Instructions
- Commencez en position de gainage bras tendus, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons.
- Engagez la sangle abdominale et commencez à descendre lentement vers le sol pendant 3 à 5 secondes.
- Gardez les coudes à environ 45 degrés et maintenez le contrôle tout au long de la descente.
- Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol ou aussi bas que votre force le permet.
- Posez les genoux au sol si nécessaire, puis revenez à la position de départ pour la répétition suivante.
Conseils techniques
- Gardez le corps bien aligné de la tête aux talons pendant tout le mouvement.
- Évitez d'écarter excessivement les coudes pour protéger les épaules.
- Contrôlez la descente et évitez de vous effondrer au sol.
- Contractez les fessiers et les abdominaux pour éviter l'affaissement des hanches.
Conseils de respiration
- Inspirez en débutant la phase de descente lente.
- Expirez à la fin de la descente ou lors du retour en position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Lombalgies aiguës
Quels muscles sont sollicités par les pompes excentriques ?
Les pompes excentriques ciblent principalement les pectoraux, tout en mobilisant les épaules, les triceps et la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
Les pompes excentriques sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui, les pompes excentriques sont parfaites pour les débutants car elles permettent de renforcer progressivement les muscles sans exiger une répétition complète.
Combien de temps doit durer la descente pendant une pompe excentrique ?
Idéalement, la phase de descente doit durer entre 3 et 5 secondes pour maximiser le temps sous tension et l'engagement musculaire.
Les pompes excentriques aident-elles à progresser sur les pompes classiques ?
Oui, elles renforcent les muscles nécessaires à l'exécution des pompes classiques et améliorent le contrôle du mouvement, facilitant ainsi la progression.
Faut-il du matériel pour faire des pompes excentriques ?
Non, aucun matériel n’est requis pour les pompes excentriques. Un simple tapis de sol suffit pour le confort.
Description
La pompe excentrique est un exercice de musculation au poids du corps qui vise à développer le contrôle musculaire et l’endurance grâce à une descente lente et maîtrisée. Contrairement à la pompe classique, cette variante met l’accent sur la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire l’allongement musculaire, ce qui favorise une activation plus profonde des muscles et une meilleure stabilité articulaire. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants souhaitant apprendre la bonne technique, ainsi qu’aux pratiquants plus expérimentés cherchant à augmenter le temps sous tension. Il renforce la stabilité du tronc et sollicite efficacement les muscles des pectoraux, des épaules et des bras. Ne nécessitant aucun équipement, la pompe excentrique est idéale pour l'entraînement à domicile ou en déplacement. Pratiquée régulièrement, elle améliore la qualité d’exécution des pompes standards, réduit les risques de blessure et contribue à une meilleure coordination musculaire.