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Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit schulterbreit aufgestellten Händen und einem geraden Körper von Kopf bis Fuß.
- Spanne die Körpermitte an und senke den Körper langsam über 3 bis 5 Sekunden kontrolliert Richtung Boden ab.
- Halte die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad und kontrolliere die Bewegung während der gesamten Abwärtsphase.
- Senke dich, bis sich deine Brust kurz über dem Boden befindet oder so weit, wie deine Kraft es zulässt.
- Setze bei Bedarf die Knie ab, kehre dann in die Ausgangsposition zurück und beginne die nächste Wiederholung.
Technische Tipps
- Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie.
- Vermeide es, die Ellenbogen nach außen zu spreizen – halte sie in einem natürlichen Winkel zum Schutz der Schultern.
- Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus und vermeide ein plötzliches Absinken.
- Aktiviere Gesäß und Rumpfmuskulatur, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du mit der langsamen Abwärtsbewegung beginnst.
- Atme aus, wenn du die Tiefe erreichst oder während du dich zurück in die Ausgangsposition bringst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Akute Lendenwirbelsäulenbeschwerden
Welche Muskeln trainiert der exzentrische Liegestütz?
Der exzentrische Liegestütz trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur und aktiviert zusätzlich Schultern, Trizeps und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Ist der exzentrische Liegestütz für Anfänger geeignet?
Ja, er ist ideal für Anfänger, da er den Muskelaufbau, die Bewegungskontrolle und die richtige Technik fördert, ohne eine vollständige Liegestütze erfordern zu müssen.
Wie langsam sollte ich beim exzentrischen Liegestütz heruntergehen?
Die Abwärtsbewegung sollte etwa 3 bis 5 Sekunden dauern, um den Trainingseffekt durch verlängerte Muskelspannung zu maximieren.
Verbessern exzentrische Liegestütze meine normalen Liegestütze?
Ja, durch die gezielte Stärkung der kontrollierenden Muskulatur helfen sie dabei, klassische Liegestütze technisch sauberer und kraftvoller auszuführen.
Benötige ich Ausrüstung für exzentrische Liegestütze?
Nein, für den exzentrischen Liegestütz ist keine Ausrüstung erforderlich – eine flache Unterlage oder eine Trainingsmatte genügt.
Beschreibung
Der exzentrische Liegestütz ist eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die darauf abzielt, die Muskelkontrolle und Ausdauer durch eine langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung zu verbessern. Im Gegensatz zur klassischen Liegestütze konzentriert sich diese Variante auf die exzentrische, also verlängernde Phase des Bewegungsablaufs, was die Muskelaktivierung intensiviert und die Bewegungskontrolle fördert. Diese Übung eignet sich besonders für Einsteiger, die eine saubere Technik erlernen möchten, aber auch für Fortgeschrittene, die gezielt den Zeitunterspannungseffekt nutzen wollen. Der exzentrische Liegestütz stärkt Brust, Schultern und Arme, während gleichzeitig die Rumpfstabilität verbessert wird. Da kein Equipment erforderlich ist, eignet sich diese Übung ideal für das Training zu Hause oder unterwegs. Durch regelmäßige Durchführung können Technik, Muskelkoordination und die Fähigkeit zur Ausführung klassischer Liegestütze signifikant verbessert werden.