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Instructions
- Commencez en position de planche haute avec les mains sous les épaules.
- Amenez le pied droit à l'extérieur de la main droite en position de fente.
- Abaissez les hanches vers le sol pour étirer les fléchisseurs de hanche.
- Tournez le buste et levez le bras droit vers le plafond.
- Tenez brièvement, puis ramenez la main au sol.
- Revenez en planche et répétez de l'autre côté.
Conseils techniques
- Gardez la jambe arrière tendue et les hanches basses.
- Maintenez une ligne droite de la tête au talon.
- Engagez la sangle abdominale pour soutenir la rotation du tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en planche.
- Expirez en avançant le pied et en effectuant la rotation vers le haut.
- Respirez de manière régulière pendant la tenue de l'étirement.
Restrictions médicales
- Évitez en cas de blessure aiguë à la hanche.
- Non recommandé en cas de douleurs lombaires sévères.
- Prudence en période de rééducation après une chirurgie du genou.
Description
L'étirement complet dynamique est un exercice de mobilité très complet, largement utilisé dans les échauffements sportifs. Il associe plusieurs mouvements en une seule séquence fluide : une fente profonde, une ouverture de hanche, une rotation de la colonne et un étirement des ischio-jambiers. Cette combinaison en fait un outil polyvalent pour préparer efficacement le corps avant l'effort. En sollicitant différentes articulations et chaînes musculaires, il contribue à améliorer la coordination, la stabilité et la fluidité des mouvements. Réalisé régulièrement, cet étirement aide à réduire la raideur accumulée par une position assise prolongée et favorise une meilleure posture au quotidien. Grâce à sa simplicité et à son efficacité, il convient aussi bien aux sportifs confirmés qu'aux pratiquants débutants cherchant à optimiser leur mobilité générale. Sa pratique régulière permet non seulement de préparer l'organisme à l'entraînement, mais aussi de prévenir certaines tensions liées aux modes de vie sédentaires. Sans nécessiter de matériel spécifique, il peut être intégré facilement dans n'importe quelle routine de préparation physique, que ce soit en salle de sport, à domicile ou en extérieur. Cet exercice est reconnu pour ses bienfaits durables sur la souplesse, la mobilité articulaire et la qualité des mouvements fonctionnels, ce qui en fait un allié essentiel pour la santé articulaire et la performance sportive.
Quels muscles sont sollicités par l'étirement complet dynamique ?
L'étirement complet dynamique cible principalement les abdominaux, les fessiers et les quadriceps, tout en sollicitant également les ischio-jambiers, les adducteurs de hanche, le dos et les épaules.
Quels sont les bienfaits de l'étirement complet dynamique ?
Cet exercice améliore la mobilité des hanches, libère les tensions musculaires, favorise la rotation de la colonne et prépare le corps aux mouvements dynamiques, ce qui en fait un excellent outil d'échauffement et de prévention des blessures.
Quelle est l'erreur la plus fréquente dans l'étirement complet dynamique ?
L'erreur la plus courante est de laisser les hanches remonter trop haut au lieu de les garder basses, ce qui diminue l'efficacité de l'étirement sur les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers.
L'étirement complet dynamique est-il adapté en cas de douleurs lombaires ?
Oui, il peut être adapté s'il est exécuté avec contrôle et alignement correct, mais en cas de douleurs sévères il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de le pratiquer.
Combien de temps dois-je tenir chaque côté dans l'étirement complet dynamique ?
Il est recommandé de tenir chaque côté pendant 15 à 30 secondes en respirant profondément, ou de l'exécuter de manière dynamique sur 5 à 8 répétitions par côté.