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Instructions
- Commencez en position de pompe classique avec les mains plus larges que la largeur des épaules.
- Transférez votre poids sur un bras tout en gardant l'autre bras tendu sur le côté.
- Abaissez la poitrine vers le bras en appui en gardant le corps bien droit.
- Repoussez le sol avec le bras en travail pour revenir à la position initiale.
- Répétez de l'autre côté.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux pour éviter que les hanches ne s'affaissent.
- Exécutez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour plus de stabilité.
- Répartissez le poids correctement et évitez de verrouiller complètement le bras non actif.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la poitrine.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures à l'épaule
- Douleurs au coude
- Problèmes de poignet
- Douleurs lombaires
Description
Les pompes Archer sont une variante avancée des pompes au poids du corps qui permettent de développer la force, la stabilité et le contrôle du haut du corps. Contrairement aux pompes classiques, elles mettent l'accent sur une charge unilatérale en sollicitant principalement un bras à la fois. Cette approche rend l'exercice particulièrement utile pour progresser vers la maîtrise des pompes à un bras, tout en favorisant un meilleur équilibre musculaire et une coordination optimale. L'exécution consiste à écarter les mains, en gardant un bras tendu sur le côté, tandis que l'autre assure la poussée principale. Cette configuration augmente l'intensité sur les pectoraux, les épaules et les triceps, tout en engageant fortement la sangle abdominale pour maintenir la stabilité. Cet exercice est très utilisé en calisthénie et dans les entraînements fonctionnels car il développe à la fois la force unilatérale, la conscience corporelle et le contrôle du mouvement. En travaillant chaque côté de manière indépendante, les pompes Archer contribuent également à corriger les déséquilibres musculaires et à renforcer la stabilité scapulaire, essentielle pour la performance athlétique et la prévention des blessures. Intégrées dans un programme avancé, elles offrent un défi complet pour améliorer la puissance, la maîtrise technique et la progression vers des mouvements plus complexes.
Quels muscles travaillent les pompes Archer ?
Les pompes Archer sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, tout en engageant la sangle abdominale pour stabiliser le mouvement.
Les pompes Archer sont-elles efficaces pour gagner en force ?
Oui, les pompes Archer sont très efficaces pour développer la force unilatérale du haut du corps et progresser vers les pompes à un bras.
Les pompes Archer sont-elles plus difficiles que les pompes classiques ?
Oui, elles sont plus exigeantes car la majorité de l'effort repose sur un seul bras, ce qui demande plus de force et de contrôle.
Un débutant peut-il faire des pompes Archer ?
Les pompes Archer sont considérées comme avancées. Un débutant devrait d'abord maîtriser les pompes classiques et les pompes larges avant d'y progresser.
Les pompes Archer aident-elles à réussir les pompes à un bras ?
Oui, les pompes Archer constituent l'une des meilleures progressions pour développer la force et la stabilité nécessaires aux pompes à un bras.