Vidéos
Instructions
- Fixez solidement l'élastique à la barre de traction.
- Placez vos pieds ou vos genoux dans la boucle de l'élastique.
- Saisissez la barre en pronation, les mains à largeur d'épaules.
- Suspendez-vous bras tendus en engageant la ceinture abdominale.
- Tirez la poitrine vers la barre en fléchissant les coudes et en les dirigeant vers le bas.
- Marquez une pause en haut lorsque le menton dépasse la barre.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le corps gainé et évitez les mouvements de balancier.
- Engagez les dorsaux tout au long de l'exercice.
- Effectuez une amplitude complète pour un maximum de bénéfices.
- Évitez d’utiliser l’élan pour initier la traction.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de suspension avant de tirer.
- Expirez en montant vers la barre.
- Inspirez en redescendant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Tendinite du coude
- Instabilité ou douleur au poignet
- Blessures récentes du haut du dos ou de la colonne cervicale
Description
Les tractions assistées avec élastique sont un exercice de musculation au poids du corps qui permet de progresser vers les tractions strictes. Grâce à une bande élastique attachée à une barre de traction, l'utilisateur bénéficie d'une aide mécanique qui réduit la charge à soulever, facilitant ainsi l'exécution du mouvement. Ce format est particulièrement adapté aux débutants ou à toute personne souhaitant améliorer sa technique tout en renforçant la partie supérieure du corps. L'exercice sollicite les principaux muscles impliqués dans les tractions classiques tout en permettant un contrôle accru et une exécution fluide. Les tractions avec élastique favorisent le développement de la coordination musculaire, de la force de préhension et de la stabilité globale. Cet exercice est couramment utilisé dans les programmes de fitness fonctionnel, de musculation et de CrossFit comme étape intermédiaire vers l'acquisition de tractions non assistées. Il constitue une solution progressive, sûre et efficace pour renforcer durablement le haut du corps.
Comment faire une traction avec élastique si je ne sais pas faire de traction classique ?
Accrochez une bande élastique à une barre de traction, placez vos pieds ou genoux dans la boucle, et utilisez l'assistance de l'élastique pour faciliter la montée. Cela réduit la charge à soulever et vous aide à progresser vers des tractions non assistées.
Quels muscles travaillent le plus avec les tractions assistées ?
Les tractions assistées ciblent principalement les muscles du dos et les biceps, notamment le grand dorsal et les bras. Elles engagent aussi les épaules, les avant-bras et les abdominaux comme muscles stabilisateurs.
Quelle bande élastique choisir pour les tractions assistées ?
Choisissez une bande offrant une assistance qui vous permet de faire 6 à 12 répétitions contrôlées. Plus la bande est résistante, plus elle vous aidera, ce qui est idéal pour les débutants.
Les tractions avec élastique permettent-elles de prendre du muscle ?
Oui, les tractions assistées permettent de développer la masse musculaire du dos, des bras et des épaules tout en renforçant la technique. Elles sont efficaces pour progresser vers des tractions strictes.
À quelle fréquence faire des tractions assistées ?
Pour progresser efficacement, pratiquez les tractions assistées 2 à 3 fois par semaine, en respectant un temps de récupération entre les séances. Adaptez la fréquence à votre programme global.