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Instructions
Position adéquate
- Installe-toi sur la machine à tractions assistées en ajustant le poids pour correspondre à ton niveau d’assistance souhaité. Plus le poids est élevé, plus le mouvement sera facile.
- Saisis les poignées neutres (paumes face à face), les mains écartées à la largeur des épaules.
- Place tes genoux sur le support prévu ou reste debout selon le modèle de la machine.
- Garde le dos droit, les abdominaux engagés, et le regard légèrement vers l’avant.
Mouvement
- En utilisant la force de ton dos et de tes bras, tire-toi vers le haut jusqu’à ce que ton menton dépasse la barre.
- Concentre-toi sur la contraction des muscles du dos (grand dorsal, trapèzes) tout en gardant les coudes proches du corps.
- Redescends lentement à la position de départ, en contrôlant le mouvement et en gardant une légère tension dans les bras.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Respiration
- Inspire en descendant.
- Expire en montant.
Conseils
- Ne balance pas le corps pour éviter de tricher : le mouvement doit rester fluide et contrôlé.
- Concentre-toi sur l’engagement des muscles du dos plutôt que de tirer principalement avec les bras.
- Si tu débutes, utilise un poids d’assistance plus élevé et réduis-le progressivement à mesure que tu gagnes en force.
- Garde une posture droite tout au long du mouvement pour éviter les tensions inutiles dans le bas du dos.
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