Vidéos
Instructions
- Fixez l’élastique à un point d’ancrage en hauteur.
- Tenez-vous dos à l’ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez l’élastique à deux mains, les bras tendus devant vous.
- Avec une légère flexion des coudes, tirez l’élastique en arc de cercle vers les hanches.
- Marquez une pause en bas, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux pendant tout le mouvement.
- Évitez de trop fléchir les coudes.
- Maintenez un mouvement lent et contrôlé.
- Gardez la colonne vertébrale neutre pour protéger le bas du dos.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant l’élastique vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Douleurs lombaires
- Lésions de la coiffe des rotateurs
Description
Le pull-over avec élastique est un exercice d’isolation ciblé sur les muscles du haut du dos, tout en contribuant à l’amélioration de la mobilité des épaules. Facilement réalisable à domicile ou en salle, il nécessite uniquement une bande de résistance et un point d’ancrage stable. Grâce à la tension constante procurée par l’élastique, chaque répétition sollicite efficacement la chaîne postérieure tout en favorisant le contrôle du mouvement. Cet exercice est particulièrement utile pour améliorer la posture, stabiliser les omoplates et renforcer les muscles profonds du dos. Il constitue un excellent complément aux exercices de poussée, en assurant un développement musculaire harmonieux du haut du corps. Sa simplicité de mise en place et sa faible exigence en matériel en font une option idéale pour tous les niveaux, notamment en échauffement, en rééducation ou dans le cadre d’un entraînement fonctionnel orienté vers la prévention des blessures.
Quels muscles sont sollicités par le pull-over avec élastique ?
Le pull-over avec élastique cible principalement les dorsaux, tout en engageant le dentelé antérieur et les muscles stabilisateurs du haut du dos.
Puis-je faire des pull-overs avec élastique chez moi ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté à l’entraînement à domicile car il ne nécessite qu’un élastique et un point d’ancrage solide.
Le pull-over avec élastique améliore-t-il la mobilité des épaules ?
Oui, il favorise une meilleure mobilité des épaules en encourageant une amplitude complète et un bon contrôle scapulaire.
Combien de répétitions dois-je faire pour le pull-over avec élastique ?
Pour un travail de renforcement général et d’activation musculaire, visez entre 10 et 15 répétitions contrôlées par série.