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Anweisungen
- Befestige das Widerstandsband an einem hohen Ankerpunkt.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt, die Füße schulterbreit auseinander.
- Halte das Band mit beiden Händen, die Arme nach vorne ausgestreckt.
- Ziehe das Band mit leicht gebeugten Ellbogen in einem Bogen nach unten in Richtung Hüften.
- Halte kurz am unteren Punkt inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung die Körpermitte angespannt.
- Vermeide ein übermäßiges Beugen der Ellbogen.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäule, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Atemtipps
- Atme aus, während du das Band nach unten ziehst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Schmerzen im unteren Rücken
- Rotatorenmanschettenverletzungen
Beschreibung
Der Bänder-Pullover ist eine isolierende Übung zur gezielten Stärkung der oberen Rückenmuskulatur und zur Förderung der Schulterbeweglichkeit. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes entsteht während der gesamten Bewegung ein gleichmäßiger Zug, was ihn besonders effektiv und für alle Trainingsniveaus geeignet macht. Diese Übung eignet sich ideal für das Heimtraining oder das Aufwärmen vor dem Krafttraining. Der kontrollierte Bewegungsablauf hilft, die Haltung zu verbessern, die Stabilität der Schulterblätter zu erhöhen und die allgemeine Kraft im Oberkörper zu unterstützen. Dank seiner Vielseitigkeit und des minimalen Materialbedarfs lässt sich der Bänder-Pullover problemlos in jedes Trainingsprogramm integrieren, das auf die Entwicklung des Rückens oder die Optimierung der Schulterfunktion abzielt. In Kombination mit drückenden Übungen, die die Vorderseite des Körpers beanspruchen, trägt der Bänder-Pullover zur muskulären Balance und Leistungsfähigkeit bei.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Bänder-Pullover?
Der Bänder-Pullover trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, und aktiviert zusätzlich den Serratus anterior sowie stabilisierende Muskeln im oberen Rücken.
Kann ich den Bänder-Pullover zu Hause machen?
Ja, der Bänder-Pullover ist perfekt für das Training zu Hause geeignet, da du nur ein Widerstandsband und einen festen Ankerpunkt benötigst.
Verbessert der Bänder-Pullover die Schulterbeweglichkeit?
Ja, durch den vollen Bewegungsumfang und die Kontrolle der Schulterblätter kann der Bänder-Pullover die Beweglichkeit der Schultern effektiv fördern.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Bänder-Pullover machen?
Für allgemeine Fitness und Muskelaktivierung solltest du 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Satz anstreben.