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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules.
- Placez la barre au niveau des hanches et maintenez-la avec vos mains.
- Engagez la sangle abdominale et contractez les fessiers pour lever les hanches vers le plafond.
- Marquez une pause en haut, le corps aligné des épaules aux genoux.
- Redescendez lentement les hanches au sol de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les pieds à plat et les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement.
- Évitez de creuser excessivement le bas du dos en position haute.
- Utilisez un coussinet de barre ou une serviette pour protéger les hanches si nécessaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever les hanches.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou blessure de la colonne lombaire
- Problèmes articulaires de la hanche
- Convalescence post-chirurgicale dans la zone pelvienne ou abdominale
Description
Le pont fessier avec barre est un exercice de musculation au sol particulièrement efficace pour renforcer et développer les fessiers. En ajoutant une barre au niveau des hanches, il permet d’augmenter considérablement la résistance et de stimuler une progression notable en force et en volume musculaire. Cet exercice est apprécié aussi bien par les pratiquants de musculation que par les sportifs cherchant à améliorer leurs performances physiques, car il sollicite de manière ciblée la chaîne postérieure tout en préservant les articulations des genoux et du bas du dos. Contrairement à d’autres mouvements polyarticulaires comme le squat ou la fente, le pont fessier avec barre met l’accent sur l’activation isolée des muscles fessiers, favorisant ainsi un travail de qualité et une meilleure symétrie corporelle. Il contribue également à améliorer la stabilité de la hanche, un facteur essentiel dans la prévention des déséquilibres musculaires souvent liés à une position assise prolongée. En intégrant cet exercice dans un programme de renforcement ou de préparation physique, il est possible de développer non seulement la puissance et l’endurance musculaire, mais aussi d’améliorer la posture et la mobilité globale du bassin. Grâce à son efficacité et sa relative simplicité technique, le pont fessier avec barre est devenu un incontournable pour ceux qui souhaitent optimiser leur entraînement du bas du corps.
Quels muscles travaille le pont fessier avec barre ?
Le pont fessier avec barre cible principalement le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers, les quadriceps, la sangle abdominale et le bas du dos pour la stabilisation.
Quelle est la différence entre un pont fessier avec barre et un hip thrust ?
Le pont fessier avec barre se réalise au sol, tandis que le hip thrust est effectué avec le dos appuyé sur un banc, offrant une amplitude plus importante et une activation renforcée des fessiers.
Un débutant peut-il faire le pont fessier avec barre sans danger ?
Oui, un débutant peut pratiquer le pont fessier avec barre en commençant par des charges légères et en privilégiant une bonne technique afin de prévenir les blessures et d’assurer une activation optimale.
Le pont fessier avec barre est-il efficace pour augmenter le volume des fessiers ?
Oui, le pont fessier avec barre est particulièrement efficace pour l’hypertrophie musculaire car il permet de cibler les fessiers avec une charge progressive et contrôlée.
Quel poids choisir pour le pont fessier avec barre ?
Il est recommandé d’utiliser une charge permettant de réaliser 8 à 15 répétitions avec une technique correcte, puis d’augmenter progressivement le poids pour continuer à stimuler les fessiers.