Vidéos
Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les talons placés dans les sangles TRX, genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Gardez les bras allongés au sol le long du corps pour la stabilité.
- Poussez dans vos talons et levez les hanches vers le plafond en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Maintenez la position haute une seconde en contractant les fessiers.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée sans poser complètement au sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement pour une activation optimale.
- Ne laissez pas vos genoux s'écarter ou s'effondrer vers l'intérieur.
- Évitez que les sangles ne se balancent en contrôlant le mouvement avec les jambes et le tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la montée.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Inspirez à nouveau en redescendant vers la position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Élongations ischio-jambiers
- Instabilité sévère du genou
Description
Le pont fessier TRX est un exercice de renforcement du bas du corps qui utilise les sangles de suspension pour ajouter une dimension d’instabilité et stimuler davantage les muscles. En plaçant les talons dans les sangles TRX, l’athlète augmente la difficulté par rapport à un pont fessier classique, ce qui sollicite plus intensément la chaîne postérieure et la stabilité globale. Cet exercice favorise le développement de la force des fessiers, améliore la puissance d’extension de hanche et renforce la stabilité du tronc. Grâce à la suspension, il mobilise également des muscles stabilisateurs souvent négligés, en particulier au niveau des hanches et des ischio-jambiers. Adapté aux entraînements à domicile ou en salle, le pont fessier TRX s’intègre parfaitement dans un programme de musculation fonctionnelle ou de préparation physique. Sa capacité à renforcer les fessiers et à améliorer la posture en fait un outil efficace pour les sportifs, les passionnés de fitness et les personnes cherchant à protéger leur bas du dos. Polyvalent et sûr lorsqu’il est exécuté correctement, il constitue une excellente progression pour quiconque souhaite développer force, stabilité et coordination neuromusculaire.
Comment faire correctement un pont fessier TRX ?
Pour réaliser un pont fessier TRX, allongez-vous sur le dos avec les talons dans les sangles, genoux fléchis, poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescendez de façon contrôlée tout en gardant le tronc engagé.
Quels muscles travaille le pont fessier TRX ?
Le pont fessier TRX cible principalement les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, le bas du dos, les mollets et la sangle abdominale grâce à l’instabilité des sangles.
Le pont fessier TRX convient-il aux débutants ?
Le pont fessier TRX est plus adapté aux pratiquants intermédiaires. Les débutants devraient commencer par le pont fessier au poids du corps avant de progresser vers la version avec sangles.
Le pont fessier TRX peut-il aider à soulager le mal de dos ?
Oui, le pont fessier TRX renforce les fessiers et le tronc, ce qui améliore la stabilité des hanches et la posture. Réalisé avec une bonne technique, il peut contribuer à réduire certaines douleurs lombaires.
Combien de répétitions faut-il faire pour le pont fessier TRX ?
Pour renforcer les fessiers et améliorer la stabilité, effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, en vous concentrant sur la contraction musculaire et le maintien de la posture.