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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.
- Placez une bande élastique de résistance au niveau des hanches, solidement fixée.
- Gainez les abdominaux et poussez dans les talons pour soulever les hanches vers le haut.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Redescendez lentement les hanches vers la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Maintenez la sangle abdominale engagée pour protéger le bas du dos.
- Ne pas surélever excessivement les hanches, arrêtez-vous lorsque le corps forme une ligne droite.
- Poussez dans les talons pour maximiser l’activation des fessiers.
- Conservez la tension sur la bande tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les hanches vers le sol.
- Expirez en poussant dans les talons pour soulever les hanches.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleurs aiguës au bas du dos.
- Non recommandé en présence de blessures à l’articulation de la hanche.
- Prudence après une chirurgie abdominale récente.
Description
Le pont fessier avec bande élastique est un exercice polyvalent et efficace pour renforcer la zone pelvienne et améliorer la stabilité globale du corps. Grâce à l’utilisation d’une bande de résistance, ce mouvement permet d’ajouter une charge externe progressive, ce qui accentue l’activation musculaire et augmente la difficulté par rapport à la version au poids du corps. Cet exercice est particulièrement adapté aux personnes cherchant à optimiser leur condition physique générale, qu’il s’agisse de développement de la force, de prévention des blessures ou d’amélioration des performances sportives. Il peut être intégré à différents contextes d’entraînement, allant de la préparation physique à la rééducation fonctionnelle. Simple à mettre en place, le pont fessier avec bande élastique ne nécessite qu’un espace au sol et une bande, ce qui en fait une option pratique aussi bien à domicile qu’en salle de sport. Sa régularité dans un programme d’entraînement contribue à un meilleur équilibre musculaire et à une posture plus stable. En travaillant sur la coordination et le contrôle du bassin, cet exercice favorise également une meilleure mobilité de la hanche et une réduction des tensions inutiles au niveau lombaire. Accessible à tous les niveaux, il constitue un choix pertinent pour toute personne souhaitant progresser de manière sécurisée et efficace dans son entraînement.
Quels muscles travaille le pont fessier avec bande élastique ?
Le pont fessier avec bande élastique cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers, les abducteurs de la hanche et le bas du dos en soutien.
Le pont fessier avec bande élastique est-il adapté aux débutants ?
Oui, le pont fessier avec bande élastique convient aux débutants car il utilise le poids du corps avec une résistance progressive, facilitant l’apprentissage tout en renforçant efficacement les fessiers.
Combien de répétitions de pont fessier avec bande élastique dois-je faire ?
Pour le renforcement et la tonification, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions. Ajustez la résistance et le volume selon vos objectifs et votre niveau d’expérience.
Le pont fessier avec bande élastique aide-t-il à soulager le mal de dos ?
Oui, en renforçant les fessiers, le pont fessier avec bande élastique améliore la stabilité de la hanche et réduit la pression sur la colonne lombaire, ce qui peut contribuer à diminuer les douleurs dorsales.
Puis-je faire le pont fessier avec bande élastique à la maison ?
Absolument, cet exercice ne nécessite qu’une bande élastique et un espace au sol, ce qui en fait une option idéale pour un entraînement à domicile avec peu de matériel.