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Instructions
- Tenez-vous droit avec un kettlebell dans une main, bras le long du corps.
- Engagez la sangle abdominale et gardez les épaules basses et en arrière.
- Marchez lentement ou effectuez une marche sur place en gardant l'équilibre.
- Maintenez le buste bien droit et évitez de pencher du côté du poids.
- Terminez la durée prévue puis changez de côté.
Conseils techniques
- Contractez vos abdominaux pour éviter l'inclinaison latérale.
- Serrez fermement la poignée pour activer les avant-bras.
- Avancez avec des pas contrôlés et réguliers pour plus de stabilité.
- Conservez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever et de stabiliser le kettlebell.
- Expirez régulièrement en marchant ou en montant les genoux sur place.
- Utilisez une respiration lente et contrôlée pour soutenir la stabilité du tronc.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de blessure au bas du dos.
- Non recommandé en cas d'instabilité de l'épaule.
- Prudence en cas de troubles de la préhension ou de tendinites de l'avant-bras.
Description
La marche du fermier avec kettlebell à un bras est un exercice fonctionnel complet qui vise à renforcer la stabilité du tronc, améliorer l’endurance de la prise et développer une meilleure posture. Contrairement à la version bilatérale, cette variante unilatérale impose une charge asymétrique qui sollicite fortement les muscles stabilisateurs et oblige le corps à résister à l’inclinaison latérale. Cet effort de contrôle favorise un gain de stabilité et de coordination, utile aussi bien dans la pratique sportive que dans les gestes du quotidien. Accessible et efficace, cet exercice ne nécessite qu’un kettlebell et peut être réalisé en salle comme à domicile. En intégrant la marche du fermier unilatérale dans une routine d’entraînement, il est possible de renforcer l’alignement postural, d’augmenter la résilience musculaire et d’améliorer la capacité à gérer des charges asymétriques, ce qui en fait un choix pertinent pour un entraînement orienté force et condition physique générale.
Quels muscles travaille la marche du fermier avec kettlebell à un bras ?
La marche du fermier unilatérale avec kettlebell sollicite principalement la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs du tronc, tout en engageant les épaules, les trapèzes, les avant-bras et les jambes.
La marche du fermier unilatérale est-elle efficace pour renforcer le gainage ?
Oui, cet exercice est excellent pour renforcer le gainage car il impose une résistance à l'inclinaison latérale, activant fortement les obliques et les stabilisateurs profonds du tronc.
Quel poids de kettlebell choisir pour la marche du fermier unilatérale ?
Il est recommandé de choisir un kettlebell qui sollicite la force de préhension et le gainage sans compromettre la posture. En général, un poids correspondant à 25 à 50 % du poids du corps est adapté selon l'expérience.
Puis-je réaliser la marche du fermier unilatérale chez moi ?
Oui, cet exercice peut facilement être effectué à domicile avec un seul kettlebell, ce qui en fait un mouvement polyvalent pour les entraînements à la maison.
Quelle est la différence entre la marche du fermier à un bras et à deux bras ?
La version à un bras accentue la sollicitation du tronc en raison de la charge asymétrique, tandis que la version à deux bras permet de porter plus lourd et de travailler de manière équilibrée la force de préhension.