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Instructions
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Descendez en squat puis roulez vers l’arrière jusqu’à ce que vos genoux soient proches de votre poitrine.
- Utilisez l’élan pour rouler vers l’avant et poussez sur vos pieds pour revenir debout.
- Ajoutez éventuellement un petit saut à la fin pour augmenter l’intensité.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pendant toute la phase de roulade pour garder le contrôle.
- Évitez de relâcher la nuque ou la tête pendant la roulade arrière.
- Poussez de manière explosive à travers les talons pour revenir debout.
- Assurez un atterrissage souple et équilibré si vous effectuez un saut final.
Conseils de respiration
- Inspirez en roulant vers l’arrière.
- Expirez en roulant vers l’avant et en vous redressant.
- Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de la série.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou problèmes de disques intervertébraux
- Instabilité du genou ou chirurgie récente du genou
- Vertiges ou troubles de l’oreille interne affectant l’équilibre
Description
Les burpees inversés sont un exercice dynamique au poids du corps conçu pour améliorer la force du tronc, la coordination et la mobilité fonctionnelle. Contrairement aux burpees traditionnels, qui commencent par un saut et une pompe, les burpees inversés intègrent un mouvement de roulade arrière sollicitant les muscles abdominaux et la chaîne postérieure tout en développant l’agilité. Ce mouvement exige une transition fluide entre la position allongée sur le dos et la station debout, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer les schémas moteurs fonctionnels. Réalisables sans matériel, à l’exception d’un tapis de sol, ils conviennent parfaitement aux entraînements à domicile ou aux échauffements. En combinant roulade contrôlée, flexion des jambes et redressement explosif, ils favorisent l’engagement du corps entier sans trop solliciter les articulations. Fréquemment utilisés en entraînement au poids du corps, en calisthénie et en fitness fonctionnel, les burpees inversés peuvent également être intégrés dans des circuits pour un travail cardiovasculaire efficace. Leur polyvalence en fait un exercice idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire cherchant à diversifier leur entraînement et à renforcer leur sangle abdominale de manière originale et efficace.
Quels muscles travaillent le plus avec les burpees inversés ?
Les burpees inversés ciblent principalement les abdominaux, tout en sollicitant les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les obliques externes grâce aux phases de roulade et de redressement.
Les burpees inversés conviennent-ils aux débutants ?
Les burpees inversés sont plutôt destinés aux niveaux intermédiaires, car ils nécessitent coordination et force pour passer de la roulade à la station debout, mais peuvent être adaptés pour les débutants sans le saut final ou avec assistance.
Puis-je faire des burpees inversés sans équipement ?
Oui, les burpees inversés sont un exercice au poids du corps qui ne nécessite qu’un tapis de sol pour le confort, idéal pour les entraînements à domicile ou en déplacement.
Les burpees inversés sont-ils efficaces pour renforcer les abdominaux ?
Absolument, les burpees inversés renforcent efficacement la sangle abdominale grâce au mouvement de roulade et à la transition vers la position debout, favorisant le contrôle du tronc.
Combien de burpees inversés devrais-je faire ?
Commencez par 8 à 12 répétitions par série, en vous concentrant sur le contrôle et la forme, puis augmentez progressivement selon votre niveau et vos objectifs.