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Instructions
- Placez un tapis de yoga près d’un mur et mettez-vous à genoux, une jambe repliée avec le pied arrière contre le mur.
- Avancez le pied avant de manière à former un angle de 90 degrés au niveau du genou.
- Redressez progressivement le buste jusqu’à ce qu’il soit aligné verticalement, parallèle au mur.
- Maintenez l’étirement pendant la durée souhaitée, en gardant les hanches alignées et les abdominaux engagés.
- Changez de côté et répétez.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Contractez les fessiers pour accentuer l’étirement du fléchisseur de la hanche.
- Assurez-vous que le genou avant reste bien au-dessus de la cheville.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément par le nez avant de commencer l’étirement.
- Expirez lentement en vous enfonçant progressivement dans la position.
- Maintenez une respiration calme et régulière tout au long de l’étirement pour favoriser la détente.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de blessure au genou ou de tendinite rotulienne sévère.
- À pratiquer avec prudence en cas de douleurs lombaires ou de pathologies discales.
Description
L’étirement du psoas contre un mur, aussi connu sous le nom de Couch Stretch, est un exercice de mobilité puissant visant à assouplir les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Il s’agit d’un mouvement particulièrement utile pour compenser les effets négatifs d’une position assise prolongée, notamment la raideur des hanches et l’inclinaison antérieure du bassin. Réalisé avec la jambe arrière surélevée contre un mur et la jambe avant en fente, cet étirement permet un allongement profond et ciblé des muscles de la cuisse et de la hanche. Facile à intégrer dans un échauffement, une séance de récupération ou un entraînement à domicile, il favorise une meilleure posture, améliore l’extension de la hanche et encourage l’activation des fessiers. Accessible et ne nécessitant que peu d’espace, cet exercice est plébiscité aussi bien par les sportifs que par les personnes sédentaires soucieuses de préserver leur mobilité articulaire au quotidien.
Combien de temps dois-je maintenir le Couch Stretch de chaque côté ?
Maintenez l’étirement pendant 30 à 90 secondes de chaque côté, selon votre niveau de confort et votre souplesse. Augmentez progressivement la durée avec la pratique.
Quels muscles sont ciblés par le Couch Stretch ?
Le Couch Stretch cible principalement les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, notamment le droit fémoral, tout en sollicitant les fessiers et les stabilisateurs lombaires.
Le Couch Stretch peut-il soulager les douleurs lombaires ?
Oui, s’il est bien exécuté, le Couch Stretch peut aider à réduire les tensions lombaires en relâchant les fléchisseurs de hanche, souvent responsables de l’inconfort dans le bas du dos.
Puis-je faire le Couch Stretch tous les jours ?
Oui, cet étirement peut être pratiqué quotidiennement et s’intègre facilement dans une routine régulière de mobilité ou de stretching.
Ai-je besoin de matériel pour faire le Couch Stretch ?
Aucun matériel spécifique n’est requis, mais un tapis ou un coussin sous le genou peut améliorer le confort durant l’exercice.