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Instructions
- Placez-vous en position à genou, avec un genou au sol et le pied opposé à plat devant vous.
- Gardez le buste droit et posez vos mains sur la cuisse avant pour l’équilibre.
- Contractez les abdominaux et poussez lentement les hanches vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement à l’avant de la hanche arrière.
- Maintenez la position sans cambrer le bas du dos et respirez profondément tout au long de l’étirement.
Conseils techniques
- Rentrez légèrement le bassin pour accentuer l’étirement des fléchisseurs de hanche.
- Gardez la poitrine haute et les épaules détendues.
- Assurez-vous que le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer le mouvement.
- Expirez lentement en avançant les hanches dans l’étirement.
- Continuez à respirer régulièrement et profondément pendant toute la durée de la posture.
Restrictions médicales
- Déchirure ou élongation des fléchisseurs de hanche
- Douleurs ou inflammation de l’articulation du genou
- Post-opération de la hanche ou du genou
- Instabilité sévère du bas du dos
Description
L’étirement fléchisseur de hanche en fente à genou est un exercice de mobilité fondamental qui vise à libérer la tension à l’avant de la hanche et de la cuisse. Il est particulièrement utile pour les personnes passant de longues heures en position assise ou pratiquant des activités sollicitant intensément le bas du corps. En adoptant une posture stable à genou, l’étirement permet d’allonger efficacement les muscles psoas et droit fémoral, tout en favorisant un bon alignement du bassin. Le maintien d’un buste droit encourage la conscience posturale et l’activation du centre du corps. Facile à intégrer dans une routine quotidienne, cet exercice est adapté aussi bien à l’échauffement qu’au retour au calme. Il contribue à améliorer l’extension de hanche, à soulager la pression lombaire et à optimiser la fluidité des mouvements fonctionnels. Recommandé pour les sportifs, les travailleurs sédentaires ou toute personne cherchant à entretenir la santé articulaire des hanches, cet étirement offre une solution simple et efficace pour gagner en souplesse et prévenir les déséquilibres posturaux.
Combien de temps dois-je maintenir l’étirement fléchisseur de hanche à genou de chaque côté ?
Maintenez l’étirement entre 20 et 60 secondes par côté pour relâcher efficacement les fléchisseurs de hanche et améliorer la souplesse.
Quels muscles sont ciblés par l’étirement fléchisseur de hanche à genou ?
L’étirement cible principalement les fléchisseurs de hanche, notamment le psoas et le droit fémoral, avec un engagement secondaire des abdominaux et des fessiers pour la stabilité.
Puis-je faire l’étirement fléchisseur de hanche à genou tous les jours ?
Oui, cet étirement peut être pratiqué quotidiennement, en particulier si vous restez souvent assis ou si vos hanches sont tendues à cause de l’entraînement.
L’étirement fléchisseur de hanche à genou est-il bénéfique contre les douleurs lombaires ?
Oui, en réduisant la tension des fléchisseurs de hanche, il aide à corriger l’inclinaison antérieure du bassin et à soulager les douleurs dans le bas du dos.
Ai-je besoin de matériel pour faire l’étirement fléchisseur de hanche à genou ?
Aucun matériel n’est nécessaire, mais un tapis de yoga ou un coussin sous le genou peut améliorer le confort pendant l’exercice.