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Instructions
- Commencez à quatre pattes avec les genoux largement écartés.
- Rapprochez vos pieds de façon à ce que les orteils pointent légèrement vers l'intérieur et les talons vers l'extérieur.
- Abaissez vos avant-bras ou mains au sol et déplacez doucement les hanches vers l'arrière.
- Gardez la colonne vertébrale neutre et maintenez l'étirement sans forcer l'amplitude.
- Tenez la position pendant la durée prescrite en respirant profondément.
Conseils techniques
- Gardez les genoux écartés et les pieds rapprochés, orteils légèrement vers l'intérieur.
- Évitez toute rotation excessive au niveau des genoux et utilisez un support pour réduire la pression si nécessaire.
- Maintenez la position sans forcer l'amplitude de mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément par le nez pour détendre la zone pelvienne.
- Expirez lentement par la bouche en vous installant progressivement dans l'étirement.
- Gardez une respiration régulière et calme tout au long du maintien.
Restrictions médicales
- A éviter en cas de blessure à l'aine ou de douleur aiguë à l'articulation de la hanche
- Non recommandé en cas d'instabilité du genou ou de chirurgie récente du genou
- La version avec pieds vers l'intérieur augmente la contrainte sur la face interne du genou et doit être évitée en cas d'inconfort
Description
L'étirement isométrique du grenouille est une variation avancée visant à améliorer la souplesse des hanches et des adducteurs tout en sollicitant la stabilité musculaire. Réalisé avec les pieds tournés vers l'intérieur, les orteils rapprochés et les talons écartés, il modifie subtilement la répartition des tensions et des contraintes articulaires. Cette configuration met davantage de pression sur l'intérieur des genoux tout en réduisant la rotation externe de la hanche, ce qui en fait un excellent choix pour travailler des amplitudes spécifiques. Cet exercice s'adresse particulièrement aux pratiquants sans antécédents de blessures articulaires, cherchant à explorer des ouvertures de hanches plus profondes. Il est essentiel de l'exécuter lentement et avec contrôle, en veillant à protéger les genoux grâce à un support ou un tapis épais. La priorité doit toujours être donnée à l'alignement correct et au confort plutôt qu'à la profondeur de l'étirement. Utilisé régulièrement, cet étirement peut contribuer à améliorer la mobilité globale, faciliter certains mouvements sportifs ou postures de yoga, et offrir un relâchement musculaire bénéfique après un entraînement intense.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement du grenouille pour améliorer ma mobilité de hanche ?
Pour optimiser les gains de mobilité de hanche, maintenez l'étirement du grenouille pendant 30 à 90 secondes par série, en répétant 2 à 3 fois. La régularité est essentielle pour des bénéfices durables.
L'étirement du grenouille peut-il aider à soulager les douleurs lombaires ?
Oui, l'étirement du grenouille peut réduire les tensions lombaires en relâchant les fléchisseurs de hanche et les adducteurs, diminuant ainsi les contraintes sur la colonne lombaire.
Est-il normal de ressentir une gêne au niveau des genoux pendant l'étirement du grenouille ?
Une légère tension est normale, mais une douleur vive ou pincée ne l'est pas. Utilisez un tapis ou un coussin sous les genoux et ajustez la position des pieds pour réduire la pression.
Quels muscles sont ciblés par l'étirement du grenouille ?
L'étirement du grenouille cible principalement les adducteurs, tout en sollicitant les fessiers, les abducteurs de hanche et le bas du dos pour la stabilisation.