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Instructions
- Asseyez-vous au sol en position 90/90, une jambe devant et l'autre derrière.
- Placez légèrement les mains au sol pour l'équilibre sans vous pencher.
- Engagez les abdominaux et soulevez la jambe arrière en abduction de hanche.
- Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement.
- Répétez le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le buste droit sans transférer le poids sur le côté opposé.
- Initiez le mouvement depuis le fessier, sans balancer la jambe.
- Évitez de vous pencher en arrière ou de tourner le tronc pendant l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever la jambe.
- Expirez pendant l’abduction de la hanche.
- Inspirez de nouveau en abaissant la jambe de manière contrôlée.
Restrictions médicales
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Douleurs lombaires sévères
- Chirurgie récente de la hanche ou du bassin
- Sciatique
Description
L’abduction de hanche en position Shinbox est un exercice au poids du corps conçu pour améliorer la mobilité de la hanche, l’activation des fessiers et la stabilité pelvienne. Réalisé en position assise 90/90, cet exercice cible les muscles abducteurs de la hanche en soulevant la jambe arrière sans mouvement compensatoire du tronc. Il est couramment intégré aux routines de mobilité, à l’entraînement fonctionnel et aux protocoles de prévention des blessures pour renforcer les muscles fessiers souvent sous-utilisés tout en améliorant l’amplitude articulaire. Accessible sans équipement, cet exercice s’adapte aussi bien aux séances à domicile qu’en salle. Il favorise un meilleur contrôle moteur autour de la hanche, bénéfique tant pour les sportifs que pour les personnes sédentaires ou travaillant assis. Il est particulièrement utile en échauffement ou en rééducation pour préparer les hanches à des mouvements plus complexes. Intégrer l’abduction de hanche en position Shinbox dans votre routine permet de corriger les déséquilibres musculaires, de réduire les risques de douleurs lombaires et d’améliorer l’alignement pendant les squats, fentes et autres mouvements polyarticulaires. Pratiqué régulièrement avec une bonne technique, il devient un outil fondamental pour optimiser vos performances et la santé articulaire.
Quels muscles travaillent pendant une abduction de hanche en Shinbox ?
L’abduction de hanche en Shinbox cible principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier et les muscles abducteurs, améliorant la force et la stabilité de la hanche.
Est-ce que cet exercice améliore la mobilité des hanches ?
Oui, cet exercice est excellent pour développer la mobilité et la souplesse des hanches, notamment au niveau des abducteurs et rotateurs externes.
A-t-on besoin de matériel pour faire cet exercice ?
Non, l’abduction de hanche en position Shinbox se pratique au poids du corps et ne nécessite qu’un tapis ou une surface confortable.
Est-ce un exercice adapté aux débutants ?
L’exercice est plutôt destiné aux pratiquants intermédiaires en raison des exigences de coordination, mais une version modifiée avec appui peut convenir aux débutants.
À quelle fréquence faut-il intégrer cet exercice dans un programme ?
Il est recommandé de l’inclure 2 à 3 fois par semaine, surtout en échauffement ou dans les sessions ciblées sur la mobilité et la prévention des blessures.