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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues en grand écart.
- Gardez les genoux et les orteils orientés vers le plafond.
- Inclinez le buste latéralement vers une jambe en allongeant les deux bras vers le pied.
- Maintenez la fesse opposée en contact avec le sol.
- Tenez la position puis changez de côté.
Conseils techniques
- Ne laissez pas la fesse opposée se soulever.
- Initiez l'étirement par le côté du tronc, pas par les épaules.
- Conservez une colonne longue, évitez de vous affaisser vers l'avant.
Conseils de respiration
- Inspirez pour préparer et allonger la colonne.
- Expirez lentement en allant plus loin dans l'étirement.
- Respirez régulièrement pendant toute la durée de la position.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire
- Conflit sévère de hanche
- Blessure aiguë aux ischio-jambiers ou à l'aine
Description
L'étirement latéral assis en grand écart est un exercice de souplesse efficace pour améliorer l'ouverture des hanches et la mobilité du tronc. Réalisé en position assise avec les jambes largement écartées, il consiste à incliner le buste sur le côté en direction d'une jambe tout en gardant l'autre hanche bien ancrée au sol. Cet étirement favorise l'allongement de la chaîne postérieure et la libération des tensions musculaires dans la zone lombaire et abdominale. Grâce à sa sollicitation bilatérale, il contribue à rétablir l'équilibre entre les côtés du corps et à corriger certaines asymétries posturales. Utilisé dans le yoga, le Pilates ou encore les routines de préparation physique, cet exercice aide à développer une meilleure amplitude articulaire et à soutenir une posture plus stable et alignée. Il est particulièrement adapté aux pratiquants souhaitant gagner en souplesse pour améliorer leurs performances sportives, mais aussi pour réduire les raideurs liées à la sédentarité. En travaillant régulièrement cet étirement, on observe une meilleure mobilité du bassin, une réduction des tensions dorsales et une plus grande fluidité dans les mouvements quotidiens.
Quels muscles sont étirés avec l'étirement latéral assis en grand écart ?
Cet exercice étire principalement les adducteurs, les obliques et les ischio-jambiers, tout en mobilisant la taille et le bas du dos.
Est-ce que cet étirement améliore la mobilité du dos ?
Oui, il favorise la mobilité latérale de la colonne vertébrale et améliore la souplesse du bas du dos lorsqu'il est exécuté avec un bon alignement.
Un débutant peut-il pratiquer cet exercice en sécurité ?
Oui, en réduisant l'ouverture des jambes et en utilisant un support comme un bloc de yoga, un débutant peut pratiquer cet étirement en toute sécurité.
Où doit-on ressentir l'étirement pendant l'exercice ?
L'étirement doit être ressenti au niveau de la taille, des muscles obliques et de l'intérieur des cuisses, avec parfois une tension modérée dans les ischio-jambiers.
À quelle fréquence pratiquer l'étirement latéral assis en grand écart ?
Il est recommandé de l'intégrer 2 à 3 fois par semaine dans une routine de mobilité ou de récupération pour progresser en souplesse et améliorer l'équilibre postural.