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Instructions
- Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous.
- Fléchissez les pieds et gardez le dos droit.
- Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête pour allonger la colonne.
- Expirez en vous penchant en avant depuis les hanches, vers les pieds.
- Maintenez la position en gardant le dos long et la poitrine ouverte.
Conseils techniques
- Évitez d'arrondir le dos ; penchez-vous depuis les hanches.
- Gardez les genoux tendus sans les verrouiller pour éviter les tensions articulaires.
- Contractez les quadriceps pour intensifier l'étirement des ischio-jambiers.
- Utilisez une sangle autour des pieds si votre souplesse est limitée.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément pour allonger la colonne avant de vous pencher.
- Expirez lentement en vous inclinant vers l'avant.
- Maintenez une respiration calme et régulière pendant la posture.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Sciatique
- Élongations des ischio-jambiers
Description
La flexion avant assise, également connue sous le nom de Paschimottanasana ou étirement en pike, est un exercice de flexibilité fondamental issu du yoga, du pilates et des routines de mobilité. Cette posture cible principalement les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en favorisant l'allongement de la colonne vertébrale et la détente musculaire. En se penchant en avant depuis les hanches, avec le dos droit et les jambes tendues, on obtient un étirement profond de la chaîne postérieure. Cette pratique régulière contribue à améliorer la souplesse globale, à augmenter la mobilité des hanches et à relâcher les tensions accumulées par la position assise prolongée. Elle est particulièrement utile pour les personnes actives, les pratiquants de disciplines corporelles et toute personne souhaitant préserver la santé de son dos. Accessible aux débutants grâce à sa simplicité, la flexion peut également être approfondie par les pratiquants avancés pour maximiser les bénéfices. Elle s’intègre efficacement dans les échauffements, les retours au calme et les séances de récupération, et soutient une meilleure posture, une meilleure circulation et une récupération musculaire optimale.
Combien de temps dois-je tenir la flexion avant assise pour gagner en souplesse ?
Maintenez la flexion avant assise pendant 30 à 60 secondes par série pour améliorer efficacement votre souplesse, en pratiquant régulièrement pour étirer les ischio-jambiers et le bas du dos.
La flexion avant assise est-elle adaptée si j’ai les ischio-jambiers raides ?
Oui, elle est adaptée si vous avez les ischio-jambiers raides, à condition de respecter la bonne posture et d’utiliser une sangle autour des pieds sans forcer l'étirement.
Quel est l'objectif principal de la flexion avant assise en yoga ?
L'objectif principal est d'étirer les ischio-jambiers et le bas du dos tout en apaisant le système nerveux, en favorisant la relaxation et en améliorant la flexibilité.
La flexion avant assise soulage-t-elle les tensions dans le bas du dos ?
Oui, elle peut soulager les tensions lombaires en allongeant doucement la colonne vertébrale et en décompressant la région lombaire si elle est exécutée correctement.
Dois-je plier les genoux si je ne peux pas atteindre mes pieds ?
Oui, il est acceptable de plier légèrement les genoux pour éviter toute tension excessive dans le bas du dos, tout en ciblant efficacement les ischio-jambiers.