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Instructions
- Commencez en position de fente basse avec le pied droit devant et le genou gauche au sol.
- Attrapez votre pied ou votre cheville gauche avec la main droite.
- Tirez doucement le pied vers la fesse en gardant la poitrine ouverte et le buste droit.
- Maintenez l'étirement, puis relâchez lentement et changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches alignées vers l'avant.
- Évitez de creuser excessivement le bas du dos.
- Engagez la sangle abdominale pour soutenir la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément pour allonger la colonne.
- Expirez en accentuant progressivement l'étirement.
- Maintenez une respiration lente et régulière tout au long de la posture.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Inflammation de l'articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou instabilité du bas du dos
Description
L'ouverture de hanche avec torsion est un exercice de mobilité dynamique qui combine une fente basse, un étirement du quadriceps et une rotation du tronc. Cet enchaînement sollicite simultanément plusieurs plans de mouvement et favorise une meilleure coordination corporelle. Grâce à sa combinaison d'étirement et de rotation, il contribue à libérer les tensions accumulées au niveau des hanches et à encourager une extension complète. Cet exercice s'intègre facilement dans un échauffement, une séance de mobilité ou un retour au calme, et ne nécessite aucun matériel spécifique, si ce n'est un tapis ou une surface confortable. Il peut être pratiqué aussi bien par les débutants que par les sportifs confirmés, car il reste accessible et modulable selon le niveau de souplesse. En le pratiquant régulièrement, il devient un outil efficace pour améliorer la posture, la stabilité et la fluidité des mouvements quotidiens. De plus, il aide à préparer le corps aux efforts impliquant le bas du corps, comme les squats, les fentes ou la course, en réduisant le risque de raideurs ou de déséquilibres. Cet étirement est particulièrement pertinent pour les personnes passant de longues heures en position assise, car il contrebalance les effets d'une posture statique prolongée. Sa pratique régulière favorise ainsi une meilleure santé articulaire et un confort musculaire optimal.
Quels muscles sont étirés avec l'ouverture de hanche avec torsion ?
L'ouverture de hanche avec torsion étire principalement les quadriceps et les fléchisseurs de hanche, tout en sollicitant les fessiers, la sangle abdominale et les muscles du dos grâce à la rotation et au maintien de la posture.
Puis-je faire l'ouverture de hanche avec torsion si j'ai les hanches raides ?
Oui, cet exercice est particulièrement efficace pour assouplir les hanches raides et améliorer progressivement la mobilité et la flexibilité des muscles environnants.
L'ouverture de hanche avec torsion convient-elle aux débutants ?
Oui, elle est adaptée aux débutants à condition d'exécuter les mouvements lentement et sans forcer l'amplitude. Il est important d'écouter son corps et d'utiliser un support si nécessaire.
À quel moment dois-je faire l'ouverture de hanche avec torsion ?
Vous pouvez l'inclure dans un échauffement pour activer les hanches ou dans un retour au calme pour détendre les muscles après une séance de jambes ou une longue période assise.
Ai-je besoin de matériel pour l'ouverture de hanche avec torsion ?
Aucun matériel n'est nécessaire pour pratiquer l'ouverture de hanche avec torsion. Un tapis de yoga ou une surface rembourrée est recommandé pour plus de confort.