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Instructions
- Placez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos deux mains à plat contre le mur au-dessus de la hauteur des épaules.
- Repoussez vos hanches vers l’arrière et abaissez le buste jusqu’à ce que le dos soit plat et que l’étirement se ressente dans les épaules et les mollets.
- Gardez les talons au sol et les jambes tendues.
- Maintenez l’étirement pendant la durée souhaitée en respirant lentement.
Conseils techniques
- Gardez les bras alignés avec les oreilles.
- Évitez de creuser excessivement le bas du dos.
- Assurez-vous que les deux talons restent au sol pour un étirement complet des mollets.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant d’entrer dans l’étirement.
- Expirez lentement en repoussant les hanches vers l’arrière.
- Maintenez une respiration calme et régulière pendant la tenue.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Syndrome du défilé thoracique
- Tendinopathie d’Achille ou élongation du mollet
Description
L’étirement mural du grand dorsal et du mollet est un exercice de mobilité simple et efficace qui contribue à améliorer la souplesse de la chaîne postérieure supérieure et inférieure. Accessible à tous les niveaux, il ne nécessite aucun matériel et peut être pratiqué aussi bien à domicile qu’en salle de sport ou en rééducation. Cet exercice consiste à placer les mains contre un mur et à repousser les hanches vers l’arrière afin d’allonger simultanément le haut du corps et l’arrière des jambes. Cette position favorise une meilleure ouverture de la cage thoracique, une libération des tensions musculaires et une sensation de légèreté posturale. En intégrant régulièrement cet étirement à une routine, on peut améliorer l’alignement corporel, réduire les raideurs liées à la sédentarité ou aux entraînements sportifs, et optimiser la récupération. Grâce à sa simplicité d’exécution et à son efficacité, il constitue un choix privilégié pour les échauffements, les retours au calme ou les programmes de mobilité globale. C’est une méthode polyvalente qui aide à préserver la santé articulaire et à entretenir la liberté de mouvement.
Quels muscles sont étirés avec l’étirement mural du grand dorsal et du mollet ?
Cet exercice étire principalement le grand dorsal, les épaules, les triceps, le bas du dos et les mollets, ce qui en fait un mouvement complet pour la chaîne postérieure.
Puis-je utiliser l’étirement mural du grand dorsal et du mollet pour améliorer ma posture ?
Oui, cet étirement aide à corriger la posture en ouvrant la cage thoracique et les épaules tout en assouplissant les mollets tendus.
Combien de temps dois-je tenir l’étirement mural du grand dorsal et du mollet ?
Maintenez la position entre 20 et 40 secondes par série, en respirant profondément, et répétez 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats.
Est-ce que cet étirement est adapté avant un entraînement ?
Oui, il peut être utilisé comme échauffement dynamique pour activer la mobilité ou en fin de séance pour réduire les tensions musculaires.