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Instructions
- Placez votre buste contre le support de la machine.
- Saisissez fermement les poignées pour plus de stabilité.
- Positionnez un pied sur la plateforme avec le genou légèrement fléchi.
- Repoussez la jambe vers l’arrière en étendant la hanche tout en gardant la sangle abdominale engagée.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Gardez le mouvement lent et contrôlé.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en fin de mouvement.
- Conservez une légère flexion de la jambe d’appui pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Expirez en repoussant la jambe vers l’arrière.
- Inspirez lentement en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de blessure aiguë à la hanche.
- Non recommandé en cas de douleurs lombaires sévères.
- Consulter un médecin en cas de pathologies chroniques du genou ou de la hanche.
Description
L’extension de hanche debout est un exercice de musculation ciblé qui permet de renforcer et de tonifier la région postérieure du corps. Réalisé sur une machine guidée, il consiste à repousser une jambe vers l’arrière contre une résistance, ce qui en fait un mouvement sûr et accessible. Grâce à son exécution unilatérale, il contribue à améliorer l’équilibre musculaire entre les deux côtés du corps, tout en favorisant une meilleure coordination. Facile à intégrer dans une séance d’entraînement du bas du corps, cet exercice est apprécié autant par les pratiquants débutants que par les sportifs confirmés. Sa nature progressive permet d’augmenter la charge au fil du temps, rendant son utilisation pertinente pour la progression en force et en endurance. L’extension de hanche debout est également utile pour améliorer la posture, optimiser la foulée lors de la course et développer une meilleure stabilité articulaire. Adapté à la musculation, au fitness général et aux programmes orientés vers la prévention, il constitue un complément efficace aux exercices polyarticulaires. En intégrant régulièrement ce mouvement dans votre programme, vous maximisez vos résultats esthétiques et fonctionnels, tout en favorisant une meilleure performance dans vos activités quotidiennes et sportives.
Quels muscles travaillent avec l’extension de hanche debout ?
L’extension de hanche debout sollicite principalement le grand fessier, avec une activation secondaire du moyen fessier et des ischio-jambiers, ce qui en fait un exercice efficace d’isolation des fessiers.
L’extension de hanche debout est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, la machine d’extension de hanche debout offre un mouvement guidé et une bonne stabilité, ce qui la rend adaptée aux débutants tout en permettant une progression progressive.
Combien de répétitions dois-je faire pour l’extension de hanche debout ?
Pour le développement musculaire, visez 10 à 15 répétitions contrôlées par jambe. Pour l’endurance et le renforcement tonique, 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère sont recommandées.
Est-ce que l’extension de hanche debout peut améliorer ma posture ?
Oui, en renforçant les fessiers, l’extension de hanche debout favorise un meilleur alignement du bassin et aide à réduire les tensions lombaires, contribuant ainsi à améliorer la posture.
Vaut-il mieux faire l’extension de hanche debout à la machine ou avec des câbles ?
Les deux options sont efficaces. La machine assure une stabilité idéale pour les débutants, tandis que les câbles offrent une plus grande amplitude et une liberté de mouvement adaptée aux pratiquants avancés.