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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus de chaque côté pour l’équilibre.
- Levez les jambes et pliez les genoux à 90 degrés.
- Abaissez lentement les deux genoux d’un côté sans décoller les épaules du sol.
- Ramenez immédiatement les genoux vers le centre, puis abaissez-les de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés de manière fluide et contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les omoplates en contact avec le sol en permanence.
- Contrôlez la vitesse du mouvement pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Limitez l’amplitude si vous ressentez une gêne dans le bas du dos.
Conseils de respiration
- Inspirez en position centrale.
- Expirez en abaissant les genoux d’un côté.
- Inspirez à nouveau en revenant au centre avant de changer de côté.
Restrictions médicales
- Hernie discale
- Scoliose sévère
- Lumbago aigu
Description
La torsion dynamique du bas du dos est un exercice fluide conçu pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et soulager les tensions dans la région lombaire. Contrairement aux étirements statiques, cette variante dynamique implique des rotations alternées des genoux d’un côté à l’autre en position allongée. Ce mouvement favorise la flexibilité active et la circulation au niveau du bas du dos et des muscles du tronc. Il est particulièrement utile pour les personnes souffrant de raideurs liées à une position assise prolongée ou souhaitant maintenir la souplesse lombaire. L’exercice active les obliques et les stabilisateurs profonds de la colonne tout en mobilisant doucement les vertèbres lombaires. Facile à intégrer dans une routine d’échauffement ou de mobilité, il contribue également à réintroduire en toute sécurité la rotation dans le rachis, ce qui en fait un choix judicieux en prévention, en récupération ou dans un contexte de rééducation posturale.
Quel est un bon étirement dynamique pour le bas du dos ?
La torsion dynamique du bas du dos est un excellent exercice qui mobilise en douceur la colonne lombaire et améliore la flexibilité en rotation sans nécessiter de matériel.
Puis-je faire cet exercice avant mon entraînement ?
Oui, la torsion dynamique du bas du dos est idéale en échauffement car elle active la sangle abdominale et augmente la mobilité de la colonne vertébrale avant l’effort.
Combien de répétitions faire pour améliorer la mobilité lombaire ?
Commencez par 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées de chaque côté afin de favoriser la souplesse sans surcharger la zone lombaire.