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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds à plat.
- Faites rouler une kettlebell sur vos hanches, juste au-dessus du bassin.
- Gainez votre sangle abdominale et poussez dans les talons pour soulever les hanches.
- Marquez une pause en haut lorsque vos hanches sont alignées avec vos épaules et vos genoux.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée, puis recommencez.
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré pour protéger l’alignement cervical.
- Évitez de creuser excessivement le bas du dos en fin de mouvement.
- Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches.
- Expirez en propulsant les hanches vers le haut.
- Inspirez en redescendant au sol.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou pathologies du bas du dos
- Conflit de hanche ou limitation articulaire
- Antécédents post-opératoires au niveau du bassin ou des fessiers
Description
Le hip thrust avec kettlebell est un exercice de renforcement du bas du corps visant à développer la puissance d’extension de hanche et l’activation des fessiers. Réalisé avec une kettlebell posée sur les hanches, il permet un travail ciblé de la chaîne postérieure tout en réduisant les contraintes sur la colonne vertébrale par rapport aux squats ou soulevés de terre. L’appui du haut du dos surélevé sur un banc favorise une amplitude articulaire optimale, maximisant le recrutement musculaire. Cet exercice est particulièrement adapté aux sportifs recherchant de meilleures performances en sprint, une explosivité accrue ou une stabilité pelvienne renforcée. Compact, modulable et efficace, il convient aussi bien aux séances à domicile qu’en salle. Le hip thrust avec kettlebell peut être utilisé comme mouvement principal ou en complément dans un programme axé sur les fessiers, et s’adapte facilement à tous les niveaux de pratique. Il constitue un choix judicieux pour construire un bas du corps fort, fonctionnel et équilibré.
Comment positionner la kettlebell pendant un hip thrust ?
Placez la kettlebell à l’horizontale sur vos hanches et maintenez-la avec les deux mains pour éviter qu’elle ne glisse pendant l’exécution du mouvement.
Les débutants peuvent-ils faire le hip thrust avec kettlebell ?
Oui, cet exercice convient aux débutants à condition de commencer avec une charge légère et de respecter une bonne technique d’exécution.
Quels muscles sont sollicités en priorité pendant un hip thrust avec kettlebell ?
Le hip thrust avec kettlebell cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier, et sollicite également les ischio-jambiers et le bas du dos.
Le hip thrust avec kettlebell est-il plus efficace que les squats pour les fessiers ?
Le hip thrust avec kettlebell permet un isolement plus direct des fessiers que les squats, ce qui en fait un excellent exercice complémentaire pour le développement ciblé des muscles fessiers.
Peut-on faire du hip thrust avec kettlebell sans banc ?
C’est possible, mais l’utilisation d’un banc permet une plus grande amplitude de mouvement et augmente l’efficacité du travail musculaire au niveau des hanches.