Video
Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e i piedi ben piantati sul pavimento.
- Fai rotolare una kettlebell sul bacino, posizionandola appena sopra le anche.
- Contrai l’addome e spingi sui talloni per sollevare i fianchi verso l’alto.
- Fermati in alto quando il corpo forma una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni il mento leggermente retratto per favorire l’allineamento cervicale.
- Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare nella fase finale del movimento.
- Assicurati che le ginocchia restino allineate ai piedi durante tutta l’esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira durante la spinta verso l’alto.
- Inspira mentre riporti i fianchi verso terra.
Restrizioni mediche
- Infortuni o patologie alla zona lombare
- Conflitto femoro-acetabolare o limitazioni articolari dell’anca
- Condizioni post-operatorie a livello gluteo o pelvico
Descrizione
L’hip thrust con kettlebell è un esercizio dinamico di forza per la parte inferiore del corpo, pensato per massimizzare l’attivazione dei glutei e la potenza di estensione dell’anca. Viene eseguito con una kettlebell posizionata sopra le anche, mentre la parte superiore della schiena è appoggiata a una panca. Rispetto a squat o stacchi tradizionali, riduce il carico sulla colonna vertebrale, offrendo un’alternativa più sicura. La posizione rialzata del dorso consente un’ampia escursione articolare, migliorando l’efficacia dello stimolo muscolare. È una scelta ideale per atleti e appassionati di fitness che desiderano migliorare la velocità nello sprint, la potenza esplosiva e la stabilità dell’anca. Compatto e versatile, si adatta facilmente sia agli allenamenti in casa sia in palestra. Può essere utilizzato come esercizio principale o complementare per lo sviluppo dei glutei, ed è scalabile per tutti i livelli di preparazione. Contribuisce allo sviluppo di una muscolatura del corpo inferiore forte, bilanciata e funzionale.
Come devo tenere la kettlebell durante l’hip thrust?
Posiziona la kettlebell in orizzontale sopra le anche e stabilizzala con entrambe le mani per evitare che si muova durante l’esercizio.
I principianti possono eseguire l’hip thrust con kettlebell?
Sì, l’hip thrust con kettlebell è adatto anche ai principianti, purché venga eseguito con una tecnica corretta e un carico iniziale leggero.
Quali muscoli vengono attivati maggiormente durante l’hip thrust con kettlebell?
L’hip thrust con kettlebell attiva principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, coinvolgendo anche gli ischiocrurali e la parte bassa della schiena.
L’hip thrust con kettlebell è più efficace degli squat per i glutei?
L’hip thrust con kettlebell isola i glutei in modo più diretto rispetto agli squat, rappresentando un’eccellente esercitazione complementare per lo sviluppo mirato dei glutei.
Posso fare l’hip thrust con kettlebell senza panca?
È possibile, ma l’uso della panca aumenta l’ampiezza del movimento e rende l’esercizio più efficace grazie a una maggiore estensione dell’anca.