Hip thrust con kettlebell

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Programmi
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Istruzioni

  • Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e i piedi ben piantati sul pavimento.
  • Fai rotolare una kettlebell sul bacino, posizionandola appena sopra le anche.
  • Contrai l’addome e spingi sui talloni per sollevare i fianchi verso l’alto.
  • Fermati in alto quando il corpo forma una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.
  • Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti.

Consigli tecnici

  • Mantieni il mento leggermente retratto per favorire l’allineamento cervicale.
  • Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare nella fase finale del movimento.
  • Assicurati che le ginocchia restino allineate ai piedi durante tutta l’esecuzione.

Consigli sulla respirazione

  • Inspira prima di sollevare i fianchi.
  • Espira durante la spinta verso l’alto.
  • Inspira mentre riporti i fianchi verso terra.

Restrizioni mediche

  • Infortuni o patologie alla zona lombare
  • Conflitto femoro-acetabolare o limitazioni articolari dell’anca
  • Condizioni post-operatorie a livello gluteo o pelvico

Descrizione

L’hip thrust con kettlebell è un esercizio dinamico di forza per la parte inferiore del corpo, pensato per massimizzare l’attivazione dei glutei e la potenza di estensione dell’anca. Viene eseguito con una kettlebell posizionata sopra le anche, mentre la parte superiore della schiena è appoggiata a una panca. Rispetto a squat o stacchi tradizionali, riduce il carico sulla colonna vertebrale, offrendo un’alternativa più sicura. La posizione rialzata del dorso consente un’ampia escursione articolare, migliorando l’efficacia dello stimolo muscolare. È una scelta ideale per atleti e appassionati di fitness che desiderano migliorare la velocità nello sprint, la potenza esplosiva e la stabilità dell’anca. Compatto e versatile, si adatta facilmente sia agli allenamenti in casa sia in palestra. Può essere utilizzato come esercizio principale o complementare per lo sviluppo dei glutei, ed è scalabile per tutti i livelli di preparazione. Contribuisce allo sviluppo di una muscolatura del corpo inferiore forte, bilanciata e funzionale.

Come devo tenere la kettlebell durante l’hip thrust?

Posiziona la kettlebell in orizzontale sopra le anche e stabilizzala con entrambe le mani per evitare che si muova durante l’esercizio.

I principianti possono eseguire l’hip thrust con kettlebell?

Sì, l’hip thrust con kettlebell è adatto anche ai principianti, purché venga eseguito con una tecnica corretta e un carico iniziale leggero.

Quali muscoli vengono attivati maggiormente durante l’hip thrust con kettlebell?

L’hip thrust con kettlebell attiva principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, coinvolgendo anche gli ischiocrurali e la parte bassa della schiena.

L’hip thrust con kettlebell è più efficace degli squat per i glutei?

L’hip thrust con kettlebell isola i glutei in modo più diretto rispetto agli squat, rappresentando un’eccellente esercitazione complementare per lo sviluppo mirato dei glutei.

Posso fare l’hip thrust con kettlebell senza panca?

È possibile, ma l’uso della panca aumenta l’ampiezza del movimento e rende l’esercizio più efficace grazie a una maggiore estensione dell’anca.

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