Vidéos
Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et un haltère placé sur vos hanches.
- Placez un pied légèrement en avant et l’autre légèrement en arrière pour adopter une position décalée.
- Poussez à travers le talon de la jambe arrière pour soulever les hanches jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
- Maintenez la position haute en contractant fortement les fessiers.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter l'hyperextension du bas du dos.
- Rentrez légèrement le menton pour maintenir un bon alignement cervical.
- Ne laissez pas les genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la poussée.
- Stabilisez l'haltère et maintenez-le centré tout au long du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les hanches vers le sol.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut jusqu’à la position haute.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires aiguës.
- Faire preuve de prudence en cas d’instabilité de la hanche ou de l’articulation sacro-iliaque.
- Déconseillé lors d’une élongation ou d’une déchirure des ischio-jambiers.
Description
Le Hip Thrust décalé avec haltère est un exercice de renforcement du bas du corps particulièrement efficace pour cibler les muscles fessiers de manière unilatérale. Grâce à une position de pieds décalée, il crée un déséquilibre intentionnel qui force une jambe à travailler plus intensément, permettant ainsi de corriger d’éventuelles asymétries musculaires. Ce mouvement active également les ischio-jambiers et les muscles du tronc, tout en préservant une biomécanique efficace pour l’extension de hanche. Idéal pour les pratiquants intermédiaires et avancés, il améliore la stabilité des hanches, développe la puissance fessière et renforce la chaîne postérieure. Intégré dans un programme d'hypertrophie ou d'entraînement fonctionnel, il offre une alternative exigeante aux versions bilatérales du hip thrust, tout en introduisant un défi supplémentaire en matière de contrôle et d’équilibre.
Pourquoi faire un hip thrust avec les pieds décalés au lieu de la version classique ?
Le hip thrust décalé favorise une activation unilatérale accrue des fessiers et améliore la stabilité des hanches, ce qui en fait un excellent choix pour corriger les déséquilibres musculaires.
Dois-je alterner les jambes à chaque série de hip thrust décalé ?
Oui, il est recommandé d’alterner les jambes entre les séries ou dans la même séance pour garantir un développement musculaire équilibré.
Le hip thrust décalé avec haltère est-il efficace pour muscler les fessiers ?
Oui, cet exercice cible efficacement le grand fessier et le moyen fessier, favorisant la croissance musculaire et l’amélioration de la symétrie grâce à une charge unilatérale.