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Instructions
- Tenez-vous debout ou à genoux, les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Commencez à effectuer de petits cercles contrôlés vers l'avant avec les deux bras en même temps.
- Augmentez progressivement la taille des cercles tout en gardant le contrôle.
- Après la durée prévue, inversez le mouvement pour effectuer des cercles vers l'arrière.
- Gardez les bras tendus et le mouvement fluide tout au long de l'exercice.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser la posture.
- Gardez les épaules détendues et évitez de les hausser.
- Maintenez les coudes tendus sans verrouiller les articulations.
- Effectuez les cercles lentement pour éviter l'élan.
Conseils de respiration
- Inspirez naturellement lorsque les bras montent ou avancent.
- Expirez de façon régulière lorsque les bras descendent ou reculent.
- Maintenez une respiration rythmée tout au long du mouvement.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (syndrome d'accrochage de l'épaule)
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Instabilité sévère de l'épaule
- Douleur aiguë au cou
Description
Les rotations d'épaules bras tendus, également appelées cercles de bras, sont un exercice de mobilité articulaire essentiel utilisé dans l'échauffement et la préparation physique. Elles consistent à tendre les bras sur les côtés, à hauteur d'épaules, puis à effectuer des cercles contrôlés dans les deux directions. Cet exercice simple améliore la souplesse et la stabilité de l'articulation de l'épaule tout en stimulant la circulation sanguine. Grâce à leur mouvement complet, les rotations d'épaules contribuent à réduire la raideur musculaire, à améliorer l'alignement postural et à préparer efficacement le haut du corps à des efforts plus intenses. Elles sont largement intégrées dans les routines de fitness, de yoga et d'entraînement sportif en raison de leur efficacité et de leur accessibilité. Ne nécessitant aucun matériel, elles peuvent être pratiquées par tous, quel que soit le niveau de condition physique. Les rotations d'épaules bras tendus offrent également un soutien précieux dans la prévention des blessures en favorisant une meilleure santé articulaire. Leur pratique régulière contribue à optimiser la mobilité des épaules et à renforcer la préparation fonctionnelle du haut du corps. Que ce soit pour l'échauffement, la récupération ou le travail de mobilité, cet exercice représente une solution simple et efficace pour maintenir des épaules saines et améliorer la performance athlétique.
A quoi servent les rotations d'épaules bras tendus ?
Les rotations d'épaules bras tendus servent à améliorer la mobilité des épaules, à stimuler la lubrification articulaire et à préparer le haut du corps avant l'effort.
Puis-je faire des rotations d'épaules bras tendus tous les jours ?
Oui, vous pouvez pratiquer les rotations d'épaules bras tendus quotidiennement dans une routine d'échauffement ou de mobilité, car elles sont douces et sans impact pour la majorité des personnes.
Les rotations d'épaules aident-elles à améliorer la posture ?
Oui, les rotations d'épaules aident à améliorer la posture en réduisant les tensions, en activant les muscles stabilisateurs et en favorisant un meilleur alignement.
Dois-je faire les rotations d'épaules avant ou après l'entraînement ?
Les rotations d'épaules sont recommandées avant l'entraînement dans le cadre d'un échauffement dynamique pour préparer les épaules à l'effort.
Les rotations d'épaules bras tendus sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui, les rotations d'épaules bras tendus conviennent parfaitement aux débutants car elles ne nécessitent aucun matériel et utilisent des mouvements naturels de l'épaule.