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Istruzioni
- Stare in piedi o in ginocchio con le braccia tese lateralmente all'altezza delle spalle.
- Iniziare a eseguire piccoli cerchi controllati in avanti con entrambe le braccia contemporaneamente.
- Aumentare gradualmente l'ampiezza dei cerchi mantenendo il controllo.
- Dopo il tempo previsto, invertire la direzione ed eseguire le rotazioni all'indietro.
- Mantenere le braccia tese e il movimento fluido per tutta la durata dell'esercizio.
Consigli tecnici
- Attivare il core per stabilizzare la postura.
- Mantenere le spalle rilassate ed evitare di alzarle.
- Tenere i gomiti distesi senza bloccare le articolazioni.
- Eseguire i cerchi lentamente per evitare l'uso dello slancio.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare naturalmente mentre le braccia si muovono verso l'alto o in avanti.
- Espirare in modo regolare mentre le braccia si muovono verso il basso o all'indietro.
- Mantenere una respirazione ritmica per tutta la durata dell'esercizio.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale (sindrome da impingement della spalla)
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Grave instabilità della spalla
- Dolore acuto al collo
Descrizione
Le rotazioni delle spalle a braccia tese, conosciute anche come cerchi con le braccia, sono un esercizio fondamentale di mobilità e riscaldamento. Vengono eseguite tenendo le braccia distese lateralmente all'altezza delle spalle e compiendo movimenti circolari controllati in entrambe le direzioni. Questo esercizio semplice ma efficace aiuta a migliorare la flessibilità e la stabilità dell'articolazione della spalla, stimola la circolazione sanguigna e prepara la parte superiore del corpo a movimenti più intensi. Le rotazioni riducono la rigidità, favoriscono un migliore allineamento posturale e diminuiscono il rischio di infortuni durante attività che coinvolgono spinte, trazioni o movimenti sopra la testa. Grazie alla loro semplicità e accessibilità, sono ampiamente utilizzate in programmi di fitness, yoga e allenamento sportivo. Non richiedono attrezzatura e possono essere praticate ovunque, risultando adatte a tutti i livelli di preparazione fisica. Una pratica costante contribuisce a migliorare la mobilità delle spalle, mantenere la salute articolare e supportare la performance atletica complessiva. Che si tratti di prepararsi a un allenamento con i pesi, a esercizi a corpo libero o semplicemente di mantenere spalle sane, questo esercizio rappresenta una soluzione a basso impatto e altamente benefica per la cura delle spalle e la prontezza del corpo superiore.
A cosa servono le rotazioni delle spalle a braccia tese?
Le rotazioni delle spalle a braccia tese servono a migliorare la mobilità delle spalle, favorire la lubrificazione articolare e riscaldare la parte superiore del corpo prima dell'attività fisica.
Posso fare le rotazioni delle spalle a braccia tese tutti i giorni?
Sì, è possibile eseguire le rotazioni delle spalle a braccia tese ogni giorno come parte di una routine di riscaldamento o mobilità, poiché sono esercizi a basso impatto e sicuri per la maggior parte delle persone.
Le rotazioni delle spalle aiutano a migliorare la postura?
Sì, le rotazioni delle spalle contribuiscono a migliorare la postura riducendo la rigidità, attivando i muscoli stabilizzatori e favorendo un migliore allineamento delle spalle.
Devo fare le rotazioni delle spalle prima o dopo l'allenamento?
Le rotazioni delle spalle sono più efficaci se eseguite prima dell'allenamento come parte di un riscaldamento dinamico per preparare le spalle allo sforzo.
Le rotazioni delle spalle a braccia tese sono adatte ai principianti?
Sì, le rotazioni delle spalle a braccia tese sono adatte ai principianti perché non richiedono attrezzatura e utilizzano movimenti naturali dell'articolazione della spalla.