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Instructions
- Allongez-vous sur le côté avec les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.
- Appuyez votre tête sur votre bras inférieur et placez votre main supérieure devant le buste pour la stabilité.
- Engagez la sangle abdominale et levez lentement la jambe supérieure jusqu'à environ 45 degrés ou selon votre confort.
- Marquez une pause brève en haut du mouvement.
- Redescendez la jambe de manière contrôlée jusqu'à la position initiale.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches alignées et évitez que le buste bascule vers l'arrière.
- Soulevez la jambe avec contrôle, sans élan.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre durant tout l'exercice.
- Conservez la jambe tendue avec la pointe de pied orientée vers l'avant ou légèrement vers le bas.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la jambe.
- Expirez pendant la montée de la jambe.
- Inspirez en redescendant la jambe.
Restrictions médicales
- Blessures de l'articulation de la hanche
- Douleurs ou instabilité lombaire
- Chirurgies récentes de la région fessière ou pelvienne
Description
L'élévation latérale de la jambe allongé est un exercice au poids du corps simple et efficace, idéal pour renforcer la stabilité et améliorer la fonctionnalité du bas du corps. Réalisé sans matériel, il convient parfaitement aux débutants comme aux sportifs confirmés souhaitant travailler la maîtrise du mouvement et la coordination. Cet exercice se pratique en position allongée sur le côté, ce qui permet une exécution confortable et accessible à domicile ou en salle. Grâce à sa facilité d'exécution, il peut être intégré aussi bien dans un programme de remise en forme, qu'en échauffement ou dans des séances de conditionnement à faible impact. Sa mise en œuvre contrôlée favorise la qualité des répétitions et contribue à développer l'endurance musculaire. L'élévation latérale de la jambe est souvent utilisée dans des programmes fonctionnels, de prévention ou de rééducation, car elle participe à l'amélioration de la stabilité globale et du contrôle des mouvements quotidiens. Elle constitue également une option pertinente pour les personnes souhaitant tonifier et sculpter la zone externe de la cuisse et des fessiers. En intégrant régulièrement cet exercice, vous bénéficiez d'un renforcement ciblé, contribuant à de meilleures performances dans la marche, la course et d'autres activités physiques nécessitant équilibre et contrôle unilatéral. C'est un mouvement polyvalent, sûr et adapté à de nombreux objectifs de forme et de santé.
Quels muscles sont sollicités par l'élévation latérale de la jambe allongé ?
L'élévation latérale de la jambe sollicite principalement les muscles fessiers, notamment le moyen fessier, ainsi que les muscles abducteurs de la hanche qui participent au maintien de la stabilité et du contrôle postural.
Est-ce que l'élévation latérale de la jambe est adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté aux débutants car il ne nécessite aucun matériel et permet de développer une base solide de force et de stabilité au niveau des hanches et des fessiers.
Puis-je faire l'élévation latérale de la jambe tous les jours ?
Vous pouvez pratiquer cet exercice quotidiennement si l'intensité et le volume restent modérés, car il s'agit d'un mouvement à faible impact adapté aux routines de mobilité et de renforcement léger.
Est-ce que l'élévation latérale de la jambe aide à soulager les douleurs de hanche ?
L'élévation latérale de la jambe peut contribuer à réduire certaines douleurs en renforçant les muscles stabilisateurs, mais il est recommandé de consulter un professionnel de santé en cas de problème de hanche existant.
Combien de répétitions d'élévation latérale de la jambe dois-je faire ?
Il est conseillé de réaliser 10 à 15 répétitions par côté sur 2 à 3 séries, en fonction de votre niveau et de vos objectifs d'entraînement.