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Instructions
- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la tête.
- Engagez la sangle abdominale et gardez la colonne vertébrale neutre.
- Commencez à marcher en ligne droite avec des pas contrôlés.
- Maintenez les haltères au-dessus de la tête en évitant de vous balancer ou de cambrer le dos.
- Marchez sur la distance ou le temps prévu, puis abaissez les haltères en toute sécurité.
Conseils techniques
- Gardez les coudes verrouillés et les épaules actives pendant toute la marche.
- Évitez de vous pencher en arrière ; maintenez les côtes basses et le tronc gainé.
- Avancez lentement et avec contrôle pour préserver l'équilibre et la posture.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer à marcher.
- Expirez de manière continue pendant la marche.
- Respirez de façon rythmée pour maintenir la stabilité du tronc.
Restrictions médicales
- Instabilité ou conflit de l'épaule
- Douleurs lombaires ou compression vertébrale
- Troubles de l'équilibre
Description
La marche au-dessus de la tête avec haltères est un exercice fonctionnel complet qui sollicite la stabilité des épaules, le renforcement du tronc et la coordination corporelle. En tenant un haltère dans chaque main au-dessus de la tête pendant la marche, cet exercice engage simultanément plusieurs groupes musculaires, renforçant l'équilibre, la posture et la maîtrise du corps en mouvement. Contrairement aux maintiens statiques, la marche introduit une instabilité qui stimule les muscles stabilisateurs des épaules, du tronc et du bas du corps, améliorant ainsi l’endurance musculaire et le contrôle neuromusculaire. Adaptée aux pratiquants intermédiaires à avancés, cette variante peut s’intégrer dans des programmes de force, de conditionnement ou de rééducation. Très utilisée dans l’entraînement fonctionnel, elle offre des bénéfices transférables à la vie quotidienne et aux performances sportives, notamment en termes de contrôle postural et de gestion des charges en mouvement.
Quels muscles sont sollicités pendant la marche overhead avec haltères ?
La marche overhead avec haltères cible principalement les épaules et le tronc, tout en sollicitant les trapèzes, avant-bras, fessiers, quadriceps et mollets pour maintenir la posture et le contrôle du mouvement.
Est-ce que la marche overhead aide à améliorer la posture ?
Oui, cet exercice renforce les muscles posturaux, notamment les épaules et les abdominaux profonds, ce qui favorise une meilleure posture et un bon alignement de la colonne vertébrale.
Les débutants peuvent-ils pratiquer la marche overhead avec haltères ?
Cet exercice est plutôt destiné aux niveaux intermédiaires, mais les débutants peuvent commencer avec des poids légers ou des maintiens statiques avant de progresser vers la marche.
Quelle distance faut-il parcourir lors d'une marche overhead avec haltères ?
Une bonne base consiste à marcher sur 10 à 20 mètres ou pendant 20 à 30 secondes par série, selon votre niveau de forme et vos objectifs.
Quels sont les bénéfices de la marche au-dessus de la tête avec haltères ?
Elle améliore la stabilité des épaules, renforce le tronc, développe l’équilibre, augmente la force fonctionnelle et favorise le contrôle neuromusculaire.