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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un kettlebell à deux mains devant les cuisses.
- Gardez le dos droit et les épaules tirées vers l’arrière.
- Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l’arrière tout en abaissant le kettlebell près des jambes.
- Maintenez une légère flexion des genoux et descendez jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière des cuisses.
- Marquez une pause en bas, puis poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le kettlebell proche du corps pendant tout le mouvement.
- Ne cambrez pas le dos, conservez une colonne neutre.
- Engagez la sangle abdominale pour soutenir le bas du dos.
- Ne verrouillez pas les genoux, maintenez une légère flexion.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant le kettlebell par flexion des hanches.
- Expirez en revenant à la position debout.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Élongations ou déchirures des ischio-jambiers
- Limitations de mobilité des hanches
Description
Le soulevé de terre roumain avec kettlebell est un exercice fondamental de renforcement du bas du corps, axé sur le travail de la chaîne postérieure à travers un bon schéma de flexion de hanches. Grâce à une charge modérée et un mouvement contrôlé, il permet de développer efficacement les ischio-jambiers et les fessiers tout en favorisant la stabilité du tronc et l'équilibre postural. Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants souhaitant apprendre la bonne technique du soulevé de terre, mais il reste également utile pour les pratiquants confirmés dans le cadre d’un entraînement fonctionnel. L’accent mis sur la phase excentrique améliore la coordination musculaire et la souplesse des jambes postérieures. La position verticale maintenue tout au long du mouvement réduit les contraintes sur la colonne vertébrale, ce qui le rend plus accessible en cas de fragilité lombaire. Idéal pour divers objectifs — force, mobilité, prévention des blessures ou hypertrophie ciblée — le soulevé de terre roumain avec kettlebell constitue un excellent ajout à tout programme de musculation bien structuré.
Quels muscles travaille le soulevé de terre roumain avec kettlebell ?
Le soulevé de terre roumain avec kettlebell cible principalement les ischio-jambiers et les fessiers, tout en sollicitant le bas du dos, les abdominaux et les muscles stabilisateurs pour un bon contrôle du mouvement.
Le soulevé de terre roumain avec kettlebell est-il adapté aux débutants ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté aux débutants car il enseigne la technique de flexion de hanches en toute sécurité avec une charge modérée et un contrôle accru du mouvement.
Dois-je garder les jambes tendues pendant un soulevé de terre roumain ?
Non, il est recommandé de garder une légère flexion des genoux pour protéger les articulations et maximiser le recrutement des ischio-jambiers et des fessiers.
Quel poids choisir pour un soulevé de terre roumain avec kettlebell ?
Commencez avec un poids modéré que vous pouvez maîtriser sans compromettre la technique, généralement entre 8 kg et 16 kg pour les débutants, et augmentez progressivement selon votre progression.
Le soulevé de terre roumain avec kettlebell peut-il aider en cas de douleurs lombaires ?
Lorsqu’il est bien exécuté, il renforce la chaîne postérieure et améliore la posture, ce qui peut contribuer à réduire certaines douleurs lombaires liées à une faiblesse musculaire.