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Instructions
- Réglez la machine pour aligner l’axe de rotation avec votre articulation du genou.
- Placez l’arrière de votre jambe inférieure contre le rouleau, juste au-dessus du talon (derrière la cheville).
- Tenez-vous droit avec le torse gainé et saisissez les poignées ou le cadre pour plus de stabilité.
- Contractez les ischio-jambiers pour fléchir la jambe vers l’arrière, en rapprochant le talon des fessiers.
- Marquez une pause en haut du mouvement avec une contraction maximale.
- Abaissez lentement la jambe jusqu’à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Assurez-vous que le rouleau est bien positionné derrière la cheville, et non sur le mollet.
- Gardez le haut du corps stable, sans vous pencher ni vous balancer.
- Utilisez une amplitude complète sans verrouiller la jambe de soutien.
- Contrôlez le mouvement à chaque phase pour maximiser l'engagement musculaire et réduire les tensions articulaires.
Conseils de respiration
- Expirez en fléchissant la jambe vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Évitez en cas d’instabilité du genou ou de lésion du ménisque.
- Faites preuve de prudence en cas de douleurs lombaires ou de blessure récente aux ischio-jambiers.
- Déconseillé en cas de sciatique aiguë ou de tendinopathie du tendon d’Achille.
Le curl jambes debout à une jambe est un exercice d'isolation unilatéral conçu pour cibler efficacement les ischio-jambiers à l'aide d'une machine guidée. Couramment utilisé en musculation et en rééducation, il permet un mouvement contrôlé et respectueux des articulations. Le coussinet de la machine se place directement derrière la cheville, permettant une flexion efficace du genou en activant les muscles postérieurs de la cuisse. Le fait d’effectuer le mouvement debout favorise l'équilibre et sollicite également la sangle abdominale. Travailler une jambe à la fois permet de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer la symétrie corporelle. Grâce à son faible impact articulaire, cet exercice convient à un large éventail de pratiquants, du débutant à l’athlète confirmé. Il contribue au renforcement des ischio-jambiers, à la stabilité du genou et à la performance athlétique générale.
Où doit se placer le coussinet sur une machine de curl jambes debout à une jambe ?
Le coussinet doit être positionné juste derrière la cheville, au-dessus du talon, pour cibler correctement les ischio-jambiers et limiter les contraintes articulaires.
Le curl jambes debout à une jambe est-il efficace pour renforcer les ischio-jambiers ?
Oui, c’est un excellent exercice pour isoler et renforcer les ischio-jambiers de manière sécurisée et contrôlée.
Puis-je faire du curl jambes debout à une jambe si j’ai mal au genou ?
Si la douleur est légère et non liée à une instabilité articulaire, l’exercice peut être pratiqué avec précaution. Consultez toujours un professionnel de santé au préalable.
Quelle est la différence entre le curl jambes debout à une jambe et la version assise ?
Le curl jambes debout à une jambe travaille chaque jambe séparément, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires, tandis que la version assise permet de charger plus lourd en bilatéral.
Combien de séries de curl jambes debout à une jambe devrais-je faire ?
Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour favoriser l’hypertrophie, en ajustant le volume selon vos objectifs et votre récupération.