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Instructions
- Tenez-vous sur une jambe en tenant un kettlebell dans la main opposée.
- Effectuez une flexion des hanches en étendant la jambe libre vers l'arrière.
- Abaissez le kettlebell vers le sol en gardant le dos droit.
- Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie et les hanches alignées.
- Revenez à la position de départ en poussant dans le talon.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.
- Évitez la rotation externe des hanches.
- Engagez les abdominaux pour stabiliser la posture.
- Gardez le kettlebell proche du corps pour un meilleur contrôle.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le kettlebell.
- Expirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Troubles de l'équilibre ou du système vestibulaire
- Élongations des ischio-jambiers
- Instabilité de la hanche
Description
Le soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell est un exercice unilatéral de musculation qui développe la force, l’équilibre et la coordination. Il cible la chaîne postérieure, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant activement le tronc et le contrôle des hanches. Cet exercice est particulièrement efficace pour corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes et réduire les risques de blessure. Il est fréquemment utilisé dans les entraînements fonctionnels et les protocoles de rééducation grâce à ses bénéfices sur la stabilité neuromusculaire et l’intégrité articulaire. Adapté aux sportifs comme aux pratiquants de tous niveaux, il favorise la mobilité, la proprioception et l’engagement musculaire sur toute l’amplitude du mouvement. Polyvalent, il peut être réalisé avec le poids du corps pour les débutants ou avec charge progressive pour les athlètes confirmés. Son exécution demande précision et maîtrise, ce qui en fait un exercice complet et stratégique dans tout programme de renforcement musculaire.
Quels muscles travaille le soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell ?
Le soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, tout en engageant le bas du dos, la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs comme le moyen fessier et les abducteurs de la hanche.
Le soulevé de terre unilatéral avec kettlebell est-il adapté aux débutants ?
Bien qu’il soit plus adapté aux pratiquants intermédiaires, les débutants peuvent le réaliser avec un kettlebell léger ou au poids du corps afin de développer l’équilibre, la stabilité et une bonne mécanique de flexion de hanche.
Comment garder l’équilibre pendant un soulevé de terre sur une jambe ?
Pour maintenir l’équilibre, engagez la sangle abdominale, fixez un point stable devant vous et contrôlez lentement la descente en veillant à garder les hanches alignées.
Peut-on faire le soulevé de terre sur une jambe sans charge ?
Oui, le soulevé de terre sur une jambe peut être effectué sans charge, ce qui en fait un excellent exercice au poids du corps pour améliorer la stabilité, la mobilité et l’engagement de la chaîne postérieure.