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Instructions
- Fixez la sangle à la cheville sur la poulie basse et attachez-la à une cheville.
- Tenez-vous face à la machine et saisissez les poignées de maintien pour l’équilibre.
- Fléchissez légèrement la jambe d’appui et gardez le tronc stable.
- Pliez la jambe active pour amener le talon vers les fessiers.
- Marquez une brève pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement la jambe de façon contrôlée jusqu’à la position initiale.
Conseils techniques
- Évitez tout balancement ou usage de l’élan.
- Gardez les hanches alignées et stables pendant toute l’exécution.
- Engagez la ceinture abdominale pour maintenir l’équilibre.
- Effectuez le mouvement lentement pour maximiser l’activation des ischio-jambiers.
Conseils de respiration
- Expirez en fléchissant la jambe vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Lésions des ligaments du genou
- Déchirures ou élongations des ischio-jambiers
- Instabilité lombaire ou douleurs aiguës du bas du dos
- Troubles de l’équilibre ou du système vestibulaire
Description
Le curl ischio-jambiers debout à la poulie est un exercice d'isolation ciblant spécifiquement les muscles ischio-jambiers. Réalisé à l’aide d’une poulie basse équipée d’une sangle à la cheville, il permet un contrôle précis de la résistance tout au long du mouvement. Contrairement aux versions assises ou couchées, cette variante debout sollicite davantage les muscles stabilisateurs, en particulier en raison de sa nature unilatérale et de la position verticale. Elle est donc idéale pour renforcer la chaîne postérieure tout en améliorant l’équilibre musculaire entre les jambes. L'utilisation constante de la tension du câble optimise la stimulation musculaire, ce qui en fait un choix efficace pour le développement de la force et de l’endurance. Grâce à sa flexibilité en termes de charge et d’amplitude, l’exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants expérimentés. Intégrer ce mouvement dans un programme jambes permet de diversifier les angles de travail et de prévenir les déséquilibres ou blessures aux ischio-jambiers, en particulier chez les sportifs. Il constitue un excellent complément aux exercices globaux de la chaîne postérieure.
Comment bien faire un curl debout à la poulie ?
Fixez une sangle à la cheville sur une poulie basse, tenez-vous droit, stabilisez votre posture, puis fléchissez la jambe pour ramener le talon vers les fessiers sans bouger les hanches ni utiliser l’élan.
Quels muscles travaille le curl ischio debout à la poulie ?
Le curl ischio debout à la poulie cible principalement les ischio-jambiers, avec une activation secondaire des fessiers et des mollets en raison de la posture debout et du travail unilatéral.
Le curl debout à la poulie est-il bon pour isoler les ischio-jambiers ?
Oui, il offre une isolation efficace des ischio-jambiers grâce à la tension continue du câble, tout en permettant un renforcement unilatéral optimal.
Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?
Oui, les débutants peuvent le pratiquer en toute sécurité en utilisant une charge légère et en se concentrant sur un mouvement lent et contrôlé.
Quels sont les avantages d’utiliser une poulie pour les leg curls ?
La poulie permet une tension constante, une charge réglable et un meilleur contrôle du mouvement, ce qui favorise une activation musculaire optimale et une progression efficace.