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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et une kettlebell posée sur votre hanche.
- Pliez un genou et placez ce pied à plat au sol, en gardant l’autre jambe tendue.
- Gainez les abdominaux et poussez dans le talon au sol pour soulever les hanches.
- Montez jusqu'à ce que la jambe tendue soit alignée avec le tronc et que les hanches soient complètement étendues.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la jambe tendue stable tout au long du mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos en haut du mouvement.
- Maintenez un angle de 90 degrés au genou de la jambe active.
- Assurez-vous que la kettlebell reste bien positionnée sur la hanche.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les hanches vers le sol.
- Expirez puissamment en poussant les hanches vers le haut.
- Adoptez une respiration régulière pour favoriser la stabilité du tronc.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Dysfonctionnement de l’articulation de la hanche
- Instabilité du genou ou chirurgie récente
- Élongations ou déchirures des ischio-jambiers
Description
Le Hip Thrust unilatéral avec kettlebell est un exercice de renforcement ciblé du bas du corps, conçu pour développer la puissance, la stabilité et l’activation musculaire des fessiers et des ischio-jambiers. Réalisé avec une seule jambe en appui et l’autre en extension, cet exercice accentue l’engagement musculaire tout en sollicitant fortement les muscles stabilisateurs du tronc. L’ajout d’une kettlebell sur la hanche permet une résistance progressive, idéale pour les sportifs et pratiquants confirmés recherchant une intensité supérieure à celle du poids du corps seul. Ce mouvement favorise également la correction des déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit, améliorant ainsi la symétrie fonctionnelle. Le Hip Thrust unilatéral avec kettlebell est un pilier des entraînements fonctionnels, des programmes de prévention des blessures et du développement de la chaîne postérieure. Il est particulièrement recommandé pour renforcer l’extension de hanche, améliorer les performances sportives et consolider la stabilité pelvienne dans une exécution contrôlée et efficace.
Comment éviter que la kettlebell glisse pendant le Hip Thrust une jambe ?
Placez fermement la kettlebell dans le pli de la hanche du côté actif et maintenez-la avec les deux mains. Utilisez une serviette ou un coussinet si nécessaire pour plus de confort et de stabilité.
Puis-je faire cet exercice sans banc ?
L'utilisation d’un banc est recommandée pour permettre une extension complète des hanches et une meilleure activation des fessiers. En l'absence de banc, un support stable comme une marche ou un step peut faire l’affaire.
Le Hip Thrust une jambe est-il meilleur que la version classique ?
La version unilatérale sollicite chaque fessier indépendamment et améliore l’équilibre, ce qui la rend idéale pour corriger les asymétries. Toutefois, la version bilatérale permet de charger davantage en force maximale.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Pour développer la force et l’hypertrophie, visez 8 à 12 répétitions par jambe. Ajustez la charge de la kettlebell selon votre niveau et vos objectifs.
Quels muscles travaillent pendant le Hip Thrust unilatéral avec kettlebell ?
Les fessiers sont les principaux muscles sollicités, avec un renfort des ischio-jambiers, des quadriceps et des muscles stabilisateurs du tronc durant l’exécution.