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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les deux talons placés dans les sangles du TRX.
- Soulevez les hanches du sol pour former un pont, en gardant les abdominaux engagés.
- Pliez un genou pour ramener le talon vers le fessier.
- Étendez la jambe et enchaînez immédiatement avec l'autre jambe.
- Continuez à alterner les jambes selon le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les hanches élevées et stables pendant toute la série.
- Évitez toute rotation du bassin lors du changement de jambe.
- Effectuez chaque curl de manière fluide et contrôlée.
- Respectez un tempo égal pour chaque jambe afin d'éviter les déséquilibres.
Conseils de respiration
- Expirez lors du curl de chaque jambe.
- Inspirez en ramenant la jambe en position étendue.
- Adoptez un rythme respiratoire régulier pour soutenir l'engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Déchirure ou élongation des ischio-jambiers
- Instabilité lombaire ou douleurs chroniques au bas du dos
- Instabilité du genou ou chirurgie récente du genou
Description
Le curl ischio-jambiers unilatéral alterné au TRX est un exercice dynamique en suspension qui cible l'ensemble de la chaîne postérieure tout en sollicitant la stabilité du tronc et la coordination neuromusculaire. En position allongée, avec les talons dans les sangles du TRX, l'utilisateur alterne le curl d'une jambe à la fois, en maintenant les hanches élevées et le tronc engagé. Cette alternance introduit une charge asymétrique, augmentant l'activation musculaire et la stabilité pelvienne. Ce mouvement est idéal pour renforcer les ischio-jambiers de manière unilatérale, corriger les déséquilibres musculaires et améliorer le contrôle moteur. Il constitue une progression efficace entre les curls bilatéraux au TRX et les mouvements isolés au sol. L’instabilité des sangles oblige une sollicitation accrue des muscles profonds, tout en limitant le recours aux charges externes. Recommandé pour les pratiquants de niveau intermédiaire, il s’intègre parfaitement dans les routines orientées performance athlétique, prévention des blessures et entraînement fonctionnel du bas du corps.
Comment faire le curl ischio-jambiers alterné au TRX ?
Allongez-vous sur le dos, placez les talons dans les sangles du TRX, soulevez les hanches et alternez les curls d’une jambe à l’autre en gardant le bassin stable.
Cet exercice est-il plus efficace que le curl TRX classique ?
La version alternée offre des avantages supplémentaires en stabilité du tronc, coordination neuromusculaire et renforcement unilatéral par rapport au curl bilatéral classique.
Sur quoi dois-je me concentrer pendant le curl alterné au TRX ?
Concentrez-vous sur la stabilité du bassin, le maintien des hanches élevées et l'exécution fluide et contrôlée de chaque répétition.
Les débutants peuvent-ils faire le curl TRX alterné ?
Il est préférable de maîtriser d'abord la version bilatérale classique au TRX avant de passer à l'alterné, plus exigeant.
Combien de répétitions faire pour le curl TRX alterné ?
Visez entre 6 et 10 répétitions par jambe et par série, en alternant de manière fluide tout en gardant une bonne posture.