Développé épaule unilatéral avec bande élastique

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Instructions

  • Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, au centre de la bande élastique.
  • Saisissez une poignée avec la main active et amenez-la à la hauteur de l’épaule, paume vers l’avant.
  • Contractez la sangle abdominale et poussez la bande vers le haut jusqu’à l’extension complète du bras.
  • Marquez une courte pause en haut du mouvement tout en gardant l’équilibre.
  • Redescendez lentement jusqu’à la position initiale au niveau de l’épaule.
  • Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Conseils techniques

  • Gardez le poignet aligné avec le coude pendant toute la montée.
  • Évitez de pencher ou de faire pivoter le tronc durant le mouvement.
  • Gainez les abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale et maintenir une posture droite.
  • Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser l’engagement de l’épaule.

Conseils de respiration

  • Inspirez avant de pousser la bande au-dessus de la tête.
  • Expirez pendant la phase de poussée vers le haut.
  • Inspirez de nouveau lors du retour à la position initiale.

Restrictions médicales

  • Conflits sous-acromiaux ou lésions de la coiffe des rotateurs
  • Douleurs lombaires aiguës ou instabilité vertébrale
  • Troubles de l’équilibre ou du système vestibulaire non contrôlés

Description

Le développé unilatéral avec bande élastique est un exercice fonctionnel conçu pour renforcer les épaules tout en améliorant la stabilité du tronc et l’équilibre. En travaillant un seul côté à la fois, ce mouvement favorise la symétrie musculaire et aide à corriger les déséquilibres souvent négligés dans les mouvements bilatéraux. Grâce à la résistance variable de la bande élastique, il offre une alternative plus douce pour les articulations par rapport aux charges libres, réduisant la pression sur la colonne vertébrale et les épaules. Réalisé en position debout, il sollicite activement les muscles stabilisateurs du tronc et des jambes, ce qui en fait un exercice particulièrement pertinent pour la performance athlétique et les gestes du quotidien. Facile à intégrer dans une routine à domicile, un échauffement ou un programme progressif, il convient à diverses pratiques comme la musculation, le CrossFit ou l’entraînement fonctionnel. Ce mouvement favorise également une meilleure mobilité de l’épaule, un contrôle scapulaire précis et une coordination accrue, tout en mobilisant des muscles secondaires tels que les triceps et les obliques pour un travail global du corps.

Quels muscles sont ciblés par le développé unilatéral avec bande élastique ?

Le développé unilatéral avec bande élastique cible principalement les deltoïdes, tout en sollicitant les triceps, les abdominaux et les obliques pour la stabilisation.

Puis-je remplacer les haltères par une bande élastique pour le développé unilatéral ?

Oui, la bande élastique est une excellente alternative aux haltères, offrant une résistance variable tout en réduisant la contrainte sur les articulations.

Le développé unilatéral avec bande est-il bon pour la stabilité du tronc ?

Absolument, ce mouvement unilatéral oblige le tronc à résister à la rotation, renforçant ainsi la stabilité abdominale et posturale.

Dois-je commencer par le bras dominant ou non-dominant ?

Il est conseillé de commencer par le bras non-dominant pour équilibrer l'effort et éviter que la fatigue ne nuise à sa performance.

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