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Instructions
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous, un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'avant.
- Redressez le buste, maintenez le dos droit et engagez la sangle abdominale.
- Poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez lentement les haltères au niveau des épaules.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre, évitez de courber le dos.
- Contractez les abdominaux pour compenser l'absence de soutien lombaire.
- Gardez les coudes légèrement en avant pour un meilleur alignement articulaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en redescendant les haltères.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut.
Restrictions médicales
- Douleurs ou limitations de mobilité de l'épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Raideur ou inconfort dans les ischio-jambiers ou le bas du dos
Description
Le développé Z avec haltères est un exercice avancé de renforcement des épaules réalisé en position assise au sol, sans support dorsal. Cette posture unique oblige à mobiliser intensément la sangle abdominale et les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre et une posture droite tout au long du mouvement. L’absence de soutien rend l’exercice plus exigeant pour le tronc et permet un travail musculaire plus fonctionnel et ciblé. En utilisant des haltères, le pratiquant bénéficie d’une plus grande liberté articulaire et peut corriger d’éventuels déséquilibres entre les côtés. Le développé Z avec haltères est particulièrement apprécié pour développer la stabilité posturale, la force des épaules et l'engagement global du haut du corps. Idéal pour les athlètes, les pratiquants avancés ou toute personne cherchant à améliorer la performance en overhead press de manière sécurisée et contrôlée, cet exercice allie intensité, précision et efficacité.
Quels muscles je sollicite avec le développé Z avec haltères ?
Le développé Z avec haltères cible principalement les deltoïdes et engage fortement la sangle abdominale pour la stabilisation.
Pourquoi faire le développé Z plutôt qu’un développé classique ?
Le développé Z améliore la stabilité, la posture et la force fonctionnelle en éliminant le soutien lombaire, ce qui rend le mouvement plus exigeant.
Ai-je besoin de matériel spécifique pour faire le développé Z ?
Non, seulement une paire d’haltères et un espace au sol suffisent pour exécuter l’exercice.
Le développé Z avec haltères est-il adapté aux débutants ?
Il est plutôt destiné aux pratiquants intermédiaires à avancés, mais peut être abordé par les débutants sous supervision avec des charges légères.
Quelle est la position correcte des jambes pendant le développé Z ?
Les jambes doivent rester tendues au sol, légèrement écartées, pour stabiliser le bassin et favoriser un bon alignement postural.