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Instructions
- Commencez en position de chien tête en bas, hanches élevées, bras et jambes tendus, mains légèrement plus larges que les épaules.
- Pliez les coudes en abaissant la poitrine vers le sol tout en faisant glisser le torse vers l’avant en arc fluide.
- Lorsque la poitrine passe entre les mains, ouvrez les épaules et redressez la colonne pour arriver en position face vers le haut, hanches proches du sol, coudes verrouillés.
- Inversez le mouvement en remontant les hanches pour revenir à la position initiale en un seul flux continu.
Conseils techniques
- Gardez les coudes à environ 45° du corps pour protéger les épaules.
- Poussez à partir de toute la paume en écartant les doigts pour stabiliser les poignets.
- Engagez les abdominaux et les fessiers pendant la transition pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant le torse et en balayant vers l’avant.
- Expirez fortement en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Conflit sous-acromial ou lésion de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires chroniques ou pathologies discales
- Tendinite du coude ou inflammation articulaire sévère
Les pompes hindoues sont un exercice au poids du corps qui associe force, fluidité et mobilité dans un mouvement complet. En partant d’une position de type chien tête en bas et en enchaînant vers une extension faciale du tronc, cet enchaînement développe la puissance du haut du corps tout en renforçant la coordination globale. Sans équipement nécessaire, cet exercice s’intègre parfaitement dans les séances à domicile, les routines de callisthénie ou les circuits à haute intensité. Grâce à sa trajectoire dynamique, il favorise également la mobilité thoracique et articulaire, tout en stimulant la posture et le contrôle corporel. Les pompes hindoues permettent de varier efficacement l’entraînement classique des pompes en ajoutant un travail de mobilité active et de stabilité fonctionnelle.
Quels muscles sont sollicités par les pompes hindoues ?
Les pompes hindoues ciblent principalement les pectoraux, les épaules antérieures et les triceps, tout en sollicitant les abdominaux, les dorsaux et les lombaires pour une stabilité complète du corps.
Les pompes hindoues améliorent-elles la mobilité des épaules ?
Oui. Leur trajectoire en arc fait travailler les épaules sur une grande amplitude, ce qui favorise une meilleure mobilité et réduit les raideurs lorsqu’elles sont exécutées correctement.
Combien de pompes hindoues dois-je faire en tant que débutant ?
Commencez par 3 séries de 6 à 8 répétitions bien contrôlées, en vous concentrant sur le mouvement fluide et complet. Augmentez progressivement en fonction de vos progrès.
Puis-je remplacer les pompes classiques par des pompes hindoues pour développer mes pectoraux ?
Les pompes hindoues peuvent remplacer ou compléter les pompes classiques en apportant un stimulus différent pour les pectoraux, les épaules et les triceps, tout en améliorant la souplesse articulaire.