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Instructions
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur une surface surélevée comme une barre ou une plateforme.
- Alignez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, les pieds joints et les orteils au sol.
- Fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine vers la barre, en gardant les coudes proches du corps.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement.
- Poussez dans vos paumes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter l'affaissement des hanches.
- Évitez d'écarter les coudes pour préserver la santé des épaules.
- Maintenez le cou en position neutre tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la poitrine vers la barre.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Douleurs lombaires ou troubles des disques intervertébraux
Les pompes inclinées sont un exercice au poids du corps accessible, idéal pour développer la force du haut du corps tout en réduisant la charge par rapport aux pompes classiques. En plaçant les mains sur une surface surélevée — comme une barre fixe, un banc ou un rebord stable — cette variation permet une exécution plus contrôlée, adaptée aux débutants, aux personnes en rééducation ou à celles souhaitant perfectionner leur technique. L'inclinaison favorise un travail ciblé du bas des pectoraux et du deltoïde antérieur, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc et du haut du dos. Très utilisée en préparation physique, en musculation fonctionnelle et en entraînement au poids du corps, cette variante constitue une étape progressive vers des pompes classiques. Elle permet également un bon contrôle articulaire, notamment au niveau des épaules et des omoplates. Grâce à sa modularité — en jouant sur la hauteur de la surface — et son accessibilité sans matériel spécifique, elle s’intègre facilement dans tout programme d'entraînement visant force, stabilité et posture.
À quelle hauteur doit être la surface pour faire des pompes inclinées ?
La hauteur idéale pour effectuer des pompes inclinées varie selon votre niveau, mais se situe généralement entre le milieu des cuisses et la hauteur de la poitrine pour réduire l'intensité tout en gardant une bonne posture.
Les pompes inclinées sont-elles plus faciles que les pompes classiques ?
Oui, les pompes inclinées sont plus faciles que les pompes classiques car elles réduisent la charge à soulever, ce qui les rend adaptées aux débutants ou aux personnes en reprise de force.
Est-ce que les pompes inclinées développent les pectoraux ?
Les pompes inclinées permettent un développement efficace des pectoraux, en particulier la partie inférieure, tout en sollicitant les épaules et les triceps si elles sont réalisées correctement.
Les pompes inclinées sont-elles bénéfiques pour les épaules ?
Oui, les pompes inclinées peuvent renforcer la stabilité et la force des épaules avec une contrainte réduite, ce qui en fait une option sûre pour les personnes ayant de légères douleurs à l’épaule.
Puis-je faire des pompes inclinées tous les jours ?
Il est possible de faire des pompes inclinées quotidiennement si le volume et l'intensité sont bien gérés, mais inclure des jours de repos favorise une meilleure récupération et progression musculaire.