Vidéos
Instructions
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc ou une surface surélevée et stable.
- Allongez vos jambes vers l’arrière avec les pieds joints, en gardant le corps aligné de la tête aux talons.
- Engagez la sangle abdominale et fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine vers le banc.
- Arrêtez-vous juste avant que la poitrine ne touche le banc, en gardant les coudes à environ 45 degrés.
- Repoussez avec les paumes pour revenir à la position de départ sans verrouiller les coudes.
Conseils techniques
- Gardez le corps bien droit sans cambrer le bas du dos.
- Contrôlez le mouvement sur toute l’amplitude.
- Assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules pour protéger les articulations.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la poitrine vers le banc.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou blessure à la coiffe des rotateurs
- Tendinite du poignet ou syndrome du canal carpien
- Douleurs lombaires sévères ou instabilité du bas du dos
Description
La pompe inclinée est un exercice de musculation au poids du corps particulièrement adapté aux débutants ou à toute personne recherchant une variante plus accessible des pompes classiques. En surélevant les mains sur un banc ou une surface stable, cette version réduit la charge à soulever, facilitant ainsi l'exécution du mouvement avec une bonne technique. Cette position inclinée permet de travailler le haut du corps de manière ciblée, en mettant davantage l'accent sur la partie inférieure des muscles pectoraux. Elle constitue un excellent point de départ pour progresser vers des variations plus avancées, tout en développant l'endurance musculaire et la coordination posturale. Facilement réalisable à la maison ou en salle de sport, la pompe inclinée ne nécessite qu’un minimum de matériel et s’intègre efficacement dans les échauffements, les programmes de renforcement ou les routines de rééducation. C’est un exercice fondamental pour améliorer la force fonctionnelle du haut du corps.
Quels muscles sont sollicités avec les pompes inclinées ?
Les pompes inclinées ciblent principalement les muscles pectoraux, notamment la partie inférieure, tout en sollicitant les triceps, les deltoïdes antérieurs et les muscles stabilisateurs du tronc.
Les pompes inclinées sont-elles plus faciles que les pompes classiques ?
Oui, les pompes inclinées sont plus faciles car l’élévation des mains réduit la charge corporelle à soulever, ce qui les rend idéales pour les débutants ou en reprise d'entraînement.
Quelle hauteur de banc utiliser pour les pompes inclinées ?
Une hauteur standard d’environ 40 à 50 cm est recommandée pour les pompes inclinées, car elle permet de diminuer la résistance tout en conservant une bonne posture.
Puis-je faire des pompes inclinées tous les jours ?
Les pompes inclinées peuvent être pratiquées fréquemment si vous respectez les temps de repos et évitez le surentraînement ; écoutez votre corps pour ajuster selon la récupération.
Les pompes inclinées développent-elles efficacement les pectoraux ?
Oui, les pompes inclinées permettent un développement efficace des pectoraux, notamment la portion inférieure, et favorisent la progression vers des exercices plus avancés de renforcement musculaire.