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Instructions
- Réglez les poulies au niveau le plus bas et fixez des poignées en D.
- Placez un banc décliné centré entre les deux poulies vis-à-vis.
- Allongez-vous sur le banc et saisissez chaque poignée en prise neutre.
- Tendez les bras vers le haut avec une légère flexion des coudes.
- Abaissez les bras en arc de cercle large jusqu'au niveau de la poitrine en maintenant l'angle des coudes.
- Contractez les pectoraux et ramenez les bras à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez une flexion constante des coudes pendant tout le mouvement.
- Évitez que les poids ne tirent les bras trop en arrière.
- Contrôlez le mouvement lors des phases descendante et ascendante.
- Gardez les omoplates rétractées pour limiter les tensions sur les épaules.
Conseils de respiration
- Inspirez lentement en abaissant les poignées vers l'extérieur.
- Expirez fortement en rapprochant les poignées au-dessus de la poitrine.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Chirurgie thoracique récente
- Douleurs lombaires sévères
Comment cibler efficacement le bas des pectoraux avec des poulies ?
Pour cibler le bas des pectoraux, utilisez un banc décliné positionné entre les poulies vis-à-vis en position basse. Effectuez le mouvement avec contrôle en contractant les pectoraux en haut pour une activation optimale.
L'écarté décliné à la poulie vis-à-vis est-il plus efficace que les haltères ?
Oui, grâce à la tension constante offerte par les câbles, l'écarté décliné à la poulie vis-à-vis permet une meilleure isolation musculaire et réduit le stress articulaire comparé aux haltères.
Un débutant peut-il faire cet exercice en toute sécurité ?
Il est préférable que les débutants acquièrent d'abord une bonne maîtrise des écartés sur banc plat avant de passer à la version déclinée, qui demande plus de stabilité et de coordination.
Cet exercice est-il utile pour améliorer la définition des pectoraux ?
Absolument. L'écarté décliné à la poulie vis-à-vis est excellent pour affiner la définition du bas des pectoraux et compléter efficacement une routine ciblée du haut du corps.
Description
L'écarté décliné à la poulie vis-à-vis est un exercice d'isolation destiné à solliciter principalement la portion inférieure des muscles pectoraux. Exécuté sur un banc incliné négativement, entre deux poulies réglées en position basse, ce mouvement permet une tension continue sur toute l’amplitude grâce à la résistance guidée des câbles. Cette configuration optimise l’engagement des fibres musculaires du bas des pectoraux, tout en limitant les contraintes articulaires par rapport aux charges libres. Idéal pour les pratiquants intermédiaires à avancés, cet exercice favorise une meilleure définition et symétrie de la poitrine. L’utilisation du vis-à-vis permet un mouvement fluide et contrôlé, essentiel pour l’hypertrophie et la prévention des blessures. Intégrer cet exercice dans un programme de musculation contribue à une esthétique thoracique équilibrée et à la diversification des angles de travail musculaire.