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Instructions
- Commencez en position de planche sur les avant-bras, le corps bien aligné et la ceinture abdominale engagée.
- Poussez sur votre main droite puis sur votre main gauche pour passer en position de planche haute.
- Redescendez sur l’avant-bras droit puis sur l’avant-bras gauche pour revenir en planche sur les avant-bras.
- Répétez le mouvement en alternant le bras qui initie le changement de position à chaque répétition.
Conseils techniques
- Gardez les hanches stables et limitez les rotations excessives.
- Engagez le tronc tout au long du mouvement pour maintenir une ligne corporelle droite.
- Placez les mains directement sous les épaules en position de planche haute.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la descente vers la planche sur les avant-bras.
- Expirez en poussant pour remonter en planche haute.
Restrictions médicales
- Douleurs aux poignets
- Blessures à l’épaule
- Douleurs lombaires
Description
La planche commando est un exercice au poids du corps dynamique qui renforce la stabilité du tronc, l’endurance des épaules et la posture globale. Ce mouvement alterne entre une planche sur les avant-bras et une planche haute, sollicitant intensément les muscles du tronc, les épaules, les triceps et les muscles stabilisateurs du dos. Facilement intégrable dans des routines de préparation physique, de calisthénie ou d’entraînement fonctionnel, cet exercice est apprécié pour sa polyvalence et son efficacité sans équipement. Il permet d’intensifier l’entraînement du gainage tout en intégrant un défi de stabilité active. Idéal pour améliorer le contrôle postural en mouvement, il constitue un excellent choix pour développer la force fonctionnelle et la performance athlétique au quotidien.
Comment éviter que mes hanches tournent pendant la planche commando ?
Pour éviter la rotation des hanches pendant la planche commando, engagez fortement vos abdominaux et vos fessiers, écartez légèrement les pieds pour une meilleure stabilité, et effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée.
La planche commando renforce-t-elle vraiment les épaules ?
Oui, la planche commando est très efficace pour renforcer les épaules, car le passage répété de la planche sur les avant-bras à la planche haute sollicite intensément les deltoïdes et les muscles stabilisateurs.
Est-ce que les débutants peuvent faire la planche commando sans risque ?
Les débutants peuvent pratiquer la planche commando en toute sécurité en adaptant le mouvement, par exemple en appui sur les genoux, tout en se concentrant sur la technique pour développer une base de force au niveau du tronc et des épaules.
Quels muscles sont principalement sollicités lors de la planche commando ?
La planche commando cible principalement les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les obliques, tout en sollicitant activement les épaules, les triceps et les muscles stabilisateurs du dos durant les transitions.