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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère à la verticale contre la poitrine.
- Gardez les coudes pointés vers le bas et engagez la sangle abdominale.
- Descendez en squat jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Effectuez de petits mouvements d'impulsion vers le haut et vers le bas en position basse.
- Réalisez le nombre d’impulsions prévu, puis poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine bien droite tout au long du mouvement.
- Veillez à ce que les genoux restent alignés avec les orteils pendant les impulsions.
- Contractez la sangle abdominale pour soutenir le bas du dos.
- Évitez les rebonds ; contrôlez chaque impulsion avec précision.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en position de squat.
- Maintenez une respiration stable pendant les impulsions.
- Expirez fortement en remontant à la position debout.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Douleurs lombaires
- Troubles de l'équilibre
Description
Le squat gobelet avec impulsions est un exercice de musculation au poids libre ciblant principalement le bas du corps. Il consiste à maintenir un haltère contre la poitrine en position gobelet et à réaliser des mouvements courts et répétitifs en bas du squat, ce qui accroît considérablement le temps sous tension musculaire. Cette variation sollicite intensément les muscles des jambes tout en favorisant le contrôle de l’amplitude, la stabilité posturale et l’endurance musculaire. L'implication du tronc pour stabiliser la charge améliore également le gainage et la posture générale. Compact et ne nécessitant qu’un seul accessoire, cet exercice s’intègre facilement dans les entraînements à domicile, les séances de préparation physique fonctionnelle ou les circuits de renforcement musculaire. Idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé, il représente une option efficace pour diversifier ses séances tout en visant à améliorer le tonus musculaire, l’équilibre et la capacité de résistance à l’effort. Que l’objectif soit esthétique ou axé sur la performance, le squat gobelet avec impulsions constitue un ajout pertinent à tout programme de musculation du bas du corps.
Quels muscles travaille le squat gobelet avec impulsions ?
Le squat gobelet avec impulsions cible principalement les quadriceps et les fessiers, avec une activation secondaire des ischio-jambiers, des adducteurs et du moyen fessier.
Le squat gobelet avec impulsions convient-il aux débutants ?
Cet exercice est plutôt destiné aux pratiquants intermédiaires en raison de la tension prolongée et des exigences en équilibre ; les débutants devraient commencer par le squat gobelet classique.
Puis-je faire cet exercice sans haltère ?
Oui, il est possible d’effectuer des squats avec impulsions au poids du corps, mais l’intensité sera moindre sans charge additionnelle.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Visez 10 à 15 répétitions par série, avec 3 à 5 impulsions contrôlées en position basse à chaque répétition pour des résultats optimaux.
Le squat gobelet avec impulsions est-il efficace pour la prise de masse ?
Oui, grâce à la tension musculaire prolongée, ce mouvement est efficace pour l’hypertrophie, surtout lorsqu’il est réalisé avec une charge adaptée et un volume suffisant.