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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère au-dessus de la tête avec un bras tendu.
- Engagez la sangle abdominale et gardez la colonne vertébrale neutre.
- Descendez les hanches en position de squat profond tout en maintenant l'haltère stable au-dessus de l'épaule.
- Assurez-vous que les genoux suivent l'alignement des orteils et que les talons restent en contact avec le sol.
- Marquez une courte pause en bas, puis poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le bras complètement tendu et aligné avec l'épaule durant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos en gardant la sangle abdominale bien engagée.
- Regardez droit devant vous et maintenez la poitrine relevée pendant la descente.
- Utilisez un miroir ou un partenaire pour vérifier la posture et la stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de descendre en squat.
- Retenez votre souffle en bas pour maintenir la stabilité du tronc.
- Expirez fortement en poussant pour remonter à la position initiale.
Restrictions médicales
- Instabilité de l'épaule ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Problèmes articulaires sévères au niveau des genoux
- Limitation de la dorsiflexion de la cheville ou restrictions de mobilité
Quels muscles travaille le squat overhead unilatéral avec haltère ?
Le squat overhead unilatéral avec haltère cible principalement les quadriceps, les fessiers et les épaules, tout en engageant le tronc, le bas du dos et les muscles stabilisateurs du corps entier.
Est-ce que le squat overhead unilatéral avec haltère convient aux débutants ?
Non, cet exercice est réservé aux pratiquants avancés en raison de ses fortes exigences en mobilité, stabilité et coordination. Il est conseillé de maîtriser les squats de base et les mouvements overhead avant de l'intégrer à un programme.
Quels sont les avantages du squat overhead unilatéral ?
Le squat overhead unilatéral améliore la force unilatérale, renforce la stabilité du tronc, augmente la mobilité et prépare le corps à gérer des charges asymétriques, ce qui le rend idéal pour la performance fonctionnelle et athlétique.
Puis-je faire cet exercice si j'ai une mobilité d'épaule limitée ?
Non, une bonne mobilité des épaules et de la colonne thoracique est indispensable pour exécuter ce mouvement en toute sécurité. Il est important de corriger ces limitations avant de le pratiquer.
Quel poids utiliser pour le squat overhead unilatéral avec haltère ?
Commencez avec un haltère léger permettant de maintenir une technique parfaite. Augmentez progressivement la charge en fonction de votre progression en force et en mobilité, sans jamais compromettre l'exécution.
Le squat overhead unilatéral avec haltère est un exercice fonctionnel avancé sollicitant l’ensemble du corps. En combinant stabilité, force et mobilité, il constitue un outil efficace pour améliorer la coordination neuromusculaire et l'équilibre postural. Réalisé avec un seul bras en charge, cet exercice impose un contrôle moteur asymétrique, stimulant l'engagement de la chaîne cinétique de manière globale. Il est particulièrement utile pour renforcer les capacités de stabilisation de l’épaule, mobiliser la colonne thoracique et développer la puissance des membres inférieurs. Grâce à son intensité, il est largement utilisé dans les entraînements CrossFit, la préparation physique et les programmes de renforcement avancés. Ce mouvement est idéal pour les sportifs cherchant à optimiser leur rendement global et à simuler les exigences de force fonctionnelle dans des contextes réels. Intégrer ce type de squat dans une routine permet également d’améliorer la mobilité articulaire tout en renforçant la coordination musculaire sous contrainte unilatérale.